【如何有效管理焦慮情緒】焦慮癥的典型表現(xiàn)
1、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡
過度焦慮的人，對未來持一種悲觀的態(tài)度 。為了證明自己悲觀態(tài)度的正確性，他會在日常生活的蛛絲馬跡中找相關證據(jù) 。一些在他人看來無關緊要的東西，他卻認為這就是危險的信號 。比如，當他覺得別人有敵意時，他就會關注別人的一言一行，別人打個噴嚏，他會覺得這人是故意在他面前打噴嚏，是對他的一種不尊重 。從心理學上講，這叫選擇性注意 。有利于證明他觀點的東西都被他注意到了，不利于證明他觀點的東西就被他忽略了 。
2、將蛛絲馬跡進一步地災難化、擴大化
過度焦慮的人一旦發(fā)現(xiàn)了危險的蛛絲馬跡，就會自動地把這蛛絲馬跡災難化、擴大化 。比如有潔癖的人，通常不會用手去握公共扶手的（如地鐵、公交的扶手），一旦不小心碰到了，他就會立刻不安，似乎病菌馬上就感染到他了，就侵入到他身體里了 。
3、規(guī)避或者逃跑
這是第三種方式的另外策略 。當焦慮的人感到自己無法控制局勢時，就會采取預防措施：事先規(guī)避、遠離，甚至逃跑 。比如恐懼癥者都是規(guī)避的表現(xiàn)特征 。
4、試圖控制局勢
為了避免災難化、擴大化，過度焦慮的人就會想盡辦法控制局勢的蔓延 。如前面潔癖的人，碰到公共扶手后，就會立刻去洗手，甚至反復地洗 。認為別人有敵意的人，一旦發(fā)現(xiàn)有苗頭，他會率先攻擊別人，先下手為強，以避免對方繼續(xù)攻擊自己，同時防止其他人效仿 。
如何有效管理焦慮情緒
1、檢查你的呼吸
當我與來訪者討論焦慮話題時，我常問來訪者的第一個問題是:“你能很好地注意到你的呼吸嗎？”大多數(shù)人會疑惑地看我，因為他們平常并沒有注意到呼吸 。你也可能是這樣 ?，F(xiàn)在你覺察到你的呼吸了嗎？我們中的大多數(shù)人往往不太注意我們的呼吸 。但是，建立與呼吸的連接是管理和減少焦慮的最好方法之一 。
大多數(shù)成年人的呼吸并不好 。這聽起來可能很傻，但這是事實 。我們呼吸的量可以維持生命，但每次吸氣和呼氣沒有獲得最大值 。當我們焦慮時，我們的呼吸變得更淺 。不管是對于患有急性焦慮癥的人，還是對于處理日常生活中典型的緊張或壓力的人，深度和有意識的呼吸可以很大程度上舒緩焦慮，并使自己得到放松 。一旦你來到當下，就像我前面講的，接下來就是連接你的呼吸 。在你的身體中找到你最能感受到呼吸的地方 。它可能是鼻孔，胸部，或腹部 。與呼吸連接后，有覺察地呼氣和吸氣，體會呼吸在你體內的流動 。努力嘗試做深度腹式呼吸，就像嬰兒一樣 。
當你吸氣時，讓你的腹部隆起 。當空氣在你體內流動時，感受你的胸腔張開，肩膀微微抬起 。吸氣最后屏住片刻，然后慢慢地，有覺察地呼氣，感受你的身體放松，腹部緩緩回來，直到這次氣息終止 。我保證，僅僅三次這樣的有意識的呼吸就會讓你感覺更平靜，更放松，比你開始時焦慮減輕 。深呼吸會使更多的氧氣進入你的大腦，刺激你負責放松的神經(jīng)系統(tǒng)，并使你的身體平靜下來 。
此外，當你注意你的呼吸時，你將注意力從充斥著壓力和焦慮的思想洪流中轉移出來 。你的呼吸是最有效的緩解焦慮的工具之一 。如果你經(jīng)常使用它，它的幫助會非常顯著 。因此，定期練習有意識的呼吸 。我總是建議我的來訪者，在他們的手機上設置提醒，在一天中的不同時間提醒他們慢下來，進行幾次深呼吸，與呼吸連接 。經(jīng)常這樣練習會降低你的激惹敏感度，每當你焦慮時也可以馬上用上 。
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