1、杠鈴抓舉練習(xí)，要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選） 。
2、杠鈴臥推練習(xí)，要求：兩手握杠稍寬于肩，推時(shí)快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護(hù)幫助完成） 。
3、引體向上練習(xí)，要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動(dòng)，每組10—20次 。
4、雙杠臂屈伸練習(xí)，要求：選擇低雙杠，練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直，每組5—10次 。
【上肢力量訓(xùn)練方法】5、雙杠支撐擺動(dòng)練習(xí)，要求：低杠進(jìn)行，支撐擺動(dòng)時(shí)兩臂直臂擺動(dòng)，身體擺動(dòng)高度超過杠面即可，每次擺動(dòng)10—20次（注意安全） 。
6、組合器械練習(xí)，要求：利用組合器械發(fā)展上肢力量練習(xí)，根據(jù)身體素質(zhì)情況分組，練習(xí)次數(shù)保持在10—20次均可 。
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