1、引體向上
凡是能完成一個(gè)以上的 ， 應(yīng)以練習(xí)引體向上為主 。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次 ， 稍事休息后再練習(xí)1～2次 。如只能完成一個(gè) ， 則需反復(fù)多做 ， 以6～10次為宜 。
2、平梯移行
在平梯上做移行 ， 每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠 ， 兩手交替行進(jìn) 。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次 ， 練習(xí)4～5次 。
3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上 ， 兩臂全屈反握橫杠 ， 兩手與肩同寬 ， 使橫杠位于頦下 ， 然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì) ， 但下頦不得掛在杠上 。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好 。練習(xí)2～4次 。
【單杠的練習(xí)方法】4、斜身引體
要求杠面與乳頭齊平 ， 兩手與肩同寬正握杠 ， 兩腳前伸蹬地 ， 使兩臂與軀干成90°的斜懸垂 ， 由同伴壓住兩腳 ， 做屈臂引體 ， 使下頦觸到或超過(guò)橫杠 ， 然后伸臂復(fù)原為一次 。30～45次為一組 ， 練習(xí)3～4組 。
5、仰臥懸垂
臂屈伸(抬高腳的位置) ， 一人在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì) ， 另一人握其腳腕或小腿 ， 將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上) 。拉25～40次為一組 ， 練習(xí)3～4組 。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用 ， 每次爬5～6米 ， 練習(xí)3～4次 。
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