1、第一個(gè)動(dòng)作：坐姿推胸 ， 這是一個(gè)練習(xí)胸大肌的一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作 ， 也是有健身基礎(chǔ)的健身者的推胸?zé)嵘韯?dòng)作 。
動(dòng)作要領(lǐng)：根據(jù)個(gè)人的身高將器械的座椅調(diào)到適當(dāng)?shù)母叨?。一般情況下是手把的位置與胸部上沿的高度平行 ， 然后調(diào)整重量 ， 一般情況按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量 。坐上坐凳后身體保持正直 ， 挺胸收腹 ， 尾椎部緊靠坐凳后部 ， 兩眼平視前方 。開(kāi)始時(shí)利用胸部的力量將手把推出到遠(yuǎn)端 ， 到頭時(shí)肘部略彎曲 。此時(shí)吐氣 。收回時(shí)吸氣 ， 從而反復(fù)12到15次 ， 做3組 。
2、第二個(gè)動(dòng)作：坐姿夾胸 ， 這也是一個(gè)練習(xí)胸部的基礎(chǔ)動(dòng)作 。主要是針對(duì)胸的厚度進(jìn)行的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作 。讓你的線(xiàn)條更加清晰 。
動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)試器械的方式方法及練習(xí)重量與坐姿推胸相似 。不同的是一個(gè)是推胸一個(gè)是夾胸 。夾胸更能感覺(jué)到胸部的用力 。這個(gè)動(dòng)作最容易發(fā)生的問(wèn)題就是借用手臂的力量進(jìn)行練習(xí) ， 而胸部沒(méi)有得到鍛煉 。鍛煉時(shí)手臂盡量放松一些 ， 將注意力集中在胸部 。夾胸的時(shí)候吐氣 ， 收回的時(shí)候吸氣 ， 從而反復(fù)12到15次 ， 做3組 。
3、第三個(gè)動(dòng)作：俯臥撐 ， 俯臥撐動(dòng)作分為上斜俯臥撐 ， 俯臥撐和下斜俯臥撐 。這是我們平時(shí)在家里也可以練習(xí)的動(dòng)作 。分別練習(xí)了我們胸的上部、中部和下部 。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐于支撐面 ， 雙手放置的距離以做一個(gè)俯臥撐時(shí)肘關(guān)節(jié)屈90度的距離為佳 。這個(gè)動(dòng)作最重要的就是身體保持一條直線(xiàn) 。特別是腰和臀 ， 不能塌腰 ， 不能抬臀 。一般做12到15次 。做3組 。
這里簡(jiǎn)單給大家說(shuō)一下窄距俯臥撐和寬距俯臥撐 ， 這兩個(gè)俯臥撐練習(xí)的位置不同 ， 一個(gè)是厚度 ， 一個(gè)是寬度 。主要是手撐的位置不同 ， 一個(gè)和肩同寬 ， 一個(gè)略寬于俯臥撐 。
4、第四個(gè)動(dòng)作：杠鈴臥推 ， 這是鍛煉胸大肌的最常見(jiàn)的動(dòng)作 ， 當(dāng)然它屬于自由力量區(qū) ， 初學(xué)者不建議練習(xí) ， 當(dāng)你練習(xí)固定器械有一定基礎(chǔ)后可以選擇此動(dòng)作 。杠鈴臥推和俯臥撐一樣 ， 分為上斜杠鈴臥推 ， 杠鈴臥推和下斜杠鈴臥推 。練習(xí)的是胸大肌的不同部位 。
【胸肌鍛煉動(dòng)作技巧】動(dòng)作要領(lǐng)：首先是怎么握杠 ， 和俯臥撐一樣 ， 一般情況是杠鈴向下沉?xí)r ， 肘關(guān)節(jié)處于90度 ， 那么這個(gè)位置就比較適合了 。再來(lái)就是上體的位置 ， 上體和胸部向上挺 ， 保持一個(gè)橋形 。這點(diǎn)非常重要 ， 一定謹(jǐn)記 。杠的位置一般在乳頭上方1厘米 。當(dāng)杠推起時(shí)兩臂伸直 ， 肘關(guān)節(jié)略彎曲 ， 到遠(yuǎn)端是停頓一下再放下 。如此反復(fù)12個(gè) 。每次3組 。
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