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初中生百米跑步訓(xùn)練方法

云知道體育知識(shí)

1、中跑的速度訓(xùn)練,中跑屬于速度耐力項(xiàng)目,這要求運(yùn)動(dòng)員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對(duì)速度 。這說(shuō)明中跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)也與百米成績(jī)有直接的關(guān)系 ?？梢哉f(shuō)百米成績(jī)的提高直接促進(jìn)中跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)的提高 。由此,我制定了以月、周為訓(xùn)練單位:每周一速度訓(xùn)練,具體訓(xùn)練內(nèi)容的安排是200M跑20個(gè),150M跑15個(gè),100M跑10個(gè),強(qiáng)度要求90%以上,間歇時(shí)間為以自然走動(dòng)速度,走回到起跑點(diǎn) 。長(zhǎng)跑的速度訓(xùn)練,每周二進(jìn)行一次,以400M跑50個(gè)為單位,每周遞減5個(gè),間歇時(shí)間為1分鐘,每個(gè)400M要求固定時(shí)間,停表時(shí)間上下可差1秒,不在此時(shí)間的無(wú)效,每跑完一個(gè),做好詳細(xì)的記錄 。生理學(xué)研究表明,用400M跑段發(fā)展速度其氧債值最高 。強(qiáng)度要求400M跑1分18秒左右 。速度訓(xùn)練要嚴(yán)格控制最后一個(gè)跑段的強(qiáng)度,最大限度的提高乳酸供能能力 。二、速度耐力訓(xùn)練的方法與手段中跑速度耐力訓(xùn)練也可稱為高速耐力訓(xùn)練,它是提高中跑成績(jī)的重要因素 。這種高速耐力跑趨向于短跑訓(xùn)練 。每周三進(jìn)行,跑1500M,跑6個(gè),
2、段落間息可以安排100M慢走,強(qiáng)度要求達(dá)到85-90% 。間歇以脈搏恢復(fù)到120時(shí),
3、進(jìn)行下一段落訓(xùn)練 。長(zhǎng)跑的速度耐力訓(xùn)練主要是發(fā)展有氧供能能力,提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能和專項(xiàng)耐力 。每周四進(jìn)行,以間歇跑為主 。具體安排如800M,跑6個(gè),強(qiáng)度要求在80%,休息間歇應(yīng)與跑的時(shí)間一樣長(zhǎng) 。三、側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練發(fā)展速度和速度耐力的同時(shí)必須提高肌肉的力量耐力 。周五進(jìn)行發(fā)展力量耐力，常采用中等負(fù)荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時(shí)間長(zhǎng) 。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng) 。具體手段可以
4、選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí) 。如多級(jí)跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí) 。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),為避免疲勞與損傷,可先用小強(qiáng)度，再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增加力量的目的 。周六進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑,如跑公路、河灘,跑1-2小時(shí)為好 。周日進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練,做些簡(jiǎn)單、輕快的運(yùn)動(dòng)游戲等 。
【初中生百米跑步訓(xùn)練方法】5、意志力的培養(yǎng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的 。在技術(shù)、能力水平接近的情況下，意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵 。對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容:培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感;培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)作風(fēng);當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體欠佳時(shí),不隨意終止訓(xùn)練等等，要求運(yùn)動(dòng)員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記，制定每周的訓(xùn)練目標(biāo),防止傷病 。作為一名基層體育教師,以上只是我結(jié)合農(nóng)村中學(xué)的實(shí)際情況和自己在實(shí)際教學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一些經(jīng)驗(yàn),對(duì)農(nóng)村中學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一點(diǎn)粗淺認(rèn)識(shí),仍有不足之處，有待于繼續(xù)提高 。

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