1、肱三頭肌回扣 。在俯身臂屈伸的時(shí)候，只需讓你的肱三頭肌在達(dá)到頂峰收縮時(shí)，雙手回扣、手掌朝天花板即可 。。加入這點(diǎn)額外的動(dòng)作將有助于你的肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭，帶給你更強(qiáng)烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前后搖擺，或使用慣性舉起重量 。保持肘部加緊身體 。
2、布道式（傳教士） 。將傳統(tǒng)布道式彎舉分化成3個(gè)階段，最底端-中間階段，中間階段-最高點(diǎn)頂峰收縮，全程 。每一個(gè)階段進(jìn)行7次，這樣做21次的方法會(huì)增加你肌肉緊張的時(shí)間，你會(huì)強(qiáng)迫額外的血液進(jìn)入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的緊張也會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，這也是對(duì)增長和修復(fù)另一個(gè)重要的信號(hào) 。
3、壺鈴肱三頭肌伸展 。動(dòng)作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會(huì)給肱三頭肌不一樣的挑戰(zhàn)，保持收緊你的核心，控制運(yùn)動(dòng)速度 。
4、彎舉-窄距杠鈴彎舉 。開始進(jìn)行較窄的握距來關(guān)注你的肱二頭肌外側(cè)頭，進(jìn)行6-8次后切換握距，你的握距比肩略寬，來重點(diǎn)進(jìn)行肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭的訓(xùn)練 。
通過使用各種握距和過程中的控制力，會(huì)確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進(jìn)行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會(huì)讓你充分照顧到你的薄弱區(qū)域 。同樣的21次訓(xùn)練方法，使用一個(gè)EZ杠，確保重量是你能夠完成并且控制的重量，最底部起點(diǎn)-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點(diǎn)，全程，各7次 。
6、雙杠臂屈伸 。在這個(gè)動(dòng)作中要改變的是你的重心，整體動(dòng)作與傳統(tǒng)動(dòng)作無異，肘關(guān)節(jié)夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行 。唯一變化的是，當(dāng)你推升伸展時(shí)，將你的重心放置在身體一側(cè)，例如右手側(cè)，右臂會(huì)明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側(cè) 。左右交替進(jìn)行 。
【手臂練大的方法】7、身前錘式彎舉 。在身體前側(cè)進(jìn)行錘式彎舉會(huì)真正激活肱肌，增加二頭肌的寬度 。不要揮動(dòng)啞鈴，不要利用慣性進(jìn)行，持續(xù)緩慢的彎舉你的手臂 。
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