1、正壓腿：主要用來(lái)鍛煉腿部后側(cè)肌肉的柔韌性 。面對(duì)橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩手扶按在膝關(guān)節(jié)，兩腿伸直，腰背挺直，髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作 。兩腿交替進(jìn)行 。
2、側(cè)壓腿：主要用來(lái)鍛煉腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性 。側(cè)對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對(duì)前方，然后上體向放在橫木上的腿一側(cè)傾倒壓振 。左右腿交替進(jìn)行 。
3、后壓腿：主要用來(lái)鍛煉腿部前側(cè)肌肉的柔韌性 。背對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立，髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方，上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行 。
4、前壓腿：主要用來(lái)鍛煉腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性 。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖 。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次 。兩腳交替進(jìn)行 。
5、仆步壓腿：主要用來(lái)練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性 。兩腳左右開(kāi)立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸 。然后，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步 。可一手扶，另一手按膝，向下壓振 。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作 。
6、豎叉：主要用來(lái)練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性 。兩腿前后分開(kāi)成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對(duì)上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面 。上體正直，可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作，亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力 。
【練腿部韌性的方法】7、橫叉：主要用來(lái)練習(xí)大腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性 。兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開(kāi)，成一字形 ?？缮象w前俯拉長(zhǎng)腿后側(cè)肌肉并充分開(kāi)胯；亦可上體向左右側(cè)倒，充分拉長(zhǎng)大腿內(nèi)后側(cè)肌肉，逐漸增大胯的活動(dòng)幅度 。
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