1.肩胛伸展：這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉 。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助 。作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎 。將左手越過身體，手肘微彎 。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃 。換邊再重復(fù)相同動作 。
2. 髂脛束伸展：髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織 。作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬 。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡 。換邊再重復(fù)這動作 。
【運動后拉伸簡單動作】3. 上背部伸展：這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉 。作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出 。
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