1、山羊挺身，身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放于胸前 。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置 。
2、負(fù)重啞鈴體側(cè)屈，身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體 。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置 。由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應(yīng)該采用輕重量或者中等重量來進(jìn)行練習(xí)，不宜進(jìn)行大重量的負(fù)荷練習(xí) 。再一個腰部肌群的練習(xí)次數(shù)最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練 。最后鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內(nèi)進(jìn)行相應(yīng)動作的練習(xí) 。
【練腰肌肉方法】3、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體，坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開 。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端 。保持頭部不動，并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動你的上半身和肩膀 。之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉(zhuǎn)動 。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨便地?fù)u擺身體 。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚 。
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