1、上身挺直，兩肩放松，肩du胛骨下壓，手肘向左右兩側(cè)彎曲，下臂平舉于身前，掌心向上地上下擺放手掌，同時面部微微朝向下方 。保持上臂與下臂的角度，向兩側(cè)打開雙臂，掌心保持向上，肩胛骨后仰，胸廓外擴，腰以上的部位微微向后打開，同時面朝上方，視線向斜上眺望 。
2、上身挺直，肩胛骨充分后壓，雙臂彎曲，左右手反手地握緊，右臂施力，拉動左臂往右腰一側(cè)固定，同時兩臂手肘盡量往后提拉抬起 。然后低下頭，同時右手進一步將左手往前拉，令左臂慢慢向右側(cè)背部移動，充分伸展背部的斜方肌 。
【瘦斜方肌的方法】3、左臂彎曲置于背后，下臂平舉貼著背部，與地面平衡并保持不動，右臂彎曲，用并攏的手指扶著左側(cè)頸部，頭向右壓下，用指腹按壓胸鎖乳突肌 。保持右臂的姿勢，順著脖子向下按摩完胸鎖乳突肌后，一直往下按壓至鎖骨處，然后左右互換重復(fù)動作 。
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