1、啞鈴地板臥推
（1） 雙手各持一只啞鈴，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳撐地面以保持平衡 。向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，掌心相對 。這是動作的起始位置 。
（2）肘部內(nèi)收，慢慢將啞鈴向下降，同時吸氣，直至上臂接觸地面，肘部貼著軀干 。
（3） 然后快速向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，同時呼氣 。在頂端稍適停留，感受胸部和肱三頭肌收縮的感覺 。
2、窄握啞鈴臥推
（1） 將一只啞鈴立放在平板凳上的一側(cè)，用肩部躺在凳子中間，身體與凳子交叉呈十字形狀 。雙腿彎曲，雙腳落在地面支撐身體，臀部略低于凳子高度 。雙手撐住啞鈴一邊的鐵塊，將其置于胸部上方，手臂自然伸直 。這是動作的起始位置 。
（2） 手臂彎曲，慢慢將啞鈴降到胸口位置，同時吸氣 。
（3） 然后快速向上伸直手臂，將啞鈴向胸部上方推起，同時呼氣 。在頂端稍適停留，感受肱三頭肌的收縮 。
3、窄握杠鈴臥推
（1） 躺在平板凳上 。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（大約是肩膀的寬度），使其懸空在你身體上，雙臂鎖定 。這是動作的起始位置 。
（2）吸氣，慢慢地降低杠鈴，直到你感覺到了杠鈴碰觸到中胸處 。提示：確保你的動作不是常規(guī)臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與 。
（3）停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴?fù)苹氐狡鹗嘉恢?。在肱三頭肌收縮位置時，手臂鎖定，停頓一秒，然后再開始慢慢下降 。提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍 。
（4） 當你完成時，將杠鈴置于杠鈴架上 。
4、上斜窄距俯臥撐
（1）面朝半身高的史密斯機杠鈴或者穩(wěn)定的臺子站立，雙手正握在杠鈴桿上或者撐在臺子邊緣，距離比肩略窄 。身體挺直，腹部收緊，腳尖著地，手臂伸直 。這是動作的起始位置 。
（2） 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體降低，同時吸氣 。直至胸部靠近桿子 。
（3） 快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣 。在頂端稍適停留，再進行下一次動作 。
5、上斜杠鈴臂屈伸
（1） 坐在角度為45-75度之間的的上斜凳上，雙手持一個曲桿杠鈴，握距比肩略窄 。雙臂伸直，將杠鈴舉到頭上方位置，掌心向前 。這是動作的起始位置 。
（2） 保持上臂固定，屈肘將杠鈴以半圓形軌跡降到頭后，同時吸氣 。直到前臂觸碰到肱二頭肌 。
【練三頭肌最有效的動作】（3）然后收縮肱三頭肌，將杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢?，同時呼氣 。在頂端稍適停留后，開始下一次動作 。
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