1、長(zhǎng)慢跑法 。每周二次 ， 通常周二和四做 ， 舒適和不停地慢跑 ， 由三十分鐘開(kāi)始 ， 每次增加五分鐘 ， 最長(zhǎng)時(shí)間可達(dá)兩小時(shí) 。跑時(shí)不用計(jì)算距離 ， 只須計(jì)時(shí)間 ， 一切由身體感覺(jué)去決定 ， 待至能持續(xù)跑一個(gè)小時(shí)后 ， 可改為每周一次 。
【冬季長(zhǎng)跑技巧】2、快長(zhǎng)跑法 。每周一次以80-90%速度跑10-15公里 ， 經(jīng)此鍛煉后 ， 速度和肌力慢慢提高 ， 可以量度脈搏測(cè)得CRI指數(shù) ， 證實(shí)體力的進(jìn)步 ， 跑后第二天的早上早上 ， 脈搏應(yīng)降回每分鐘七十二次以下 。
3、間歇跑法 。必須在狀態(tài)最佳時(shí) ， 才能進(jìn)行訓(xùn)練有氧和無(wú)氧肌肉耐力 ， 感到疲勞但進(jìn)步最快 ， 每周只宜做一次 ， 可在周三做 。即按照80%以上速度跑五分鐘 ， 休息五分鐘 ， 可慢跑或步行 ， 然后重復(fù)五到十次 ， 每次速度相同 。
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