體式1：毛蟲式
1、保持俯臥姿勢(shì)，下巴貼緊地面，雙腳伸直，勾起腳尖，雙手平放于身體兩側(cè)，手掌貼地 。
2、吸氣，腳尖蹬起，膝蓋離地，慢慢髖部和腰部用力，向上提起腰部 。吐氣，再充分挺起腰部，腳尖適量的向前移動(dòng) 。
3、此過程中下巴與胸部緊貼地板不動(dòng)，頸部與背部緊貼，意識(shí)集中，保持呼吸幾次 。
4、腳尖慢慢向后滑，慢慢將腰部回落到地面，恢復(fù)到俯臥姿勢(shì)，放松全身，重復(fù)練習(xí)幾次 。
體式2：肘倒立哈奴曼式
1、雙膝并攏跪坐，雙手放在身前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩同寬，使手臂和雙手形成一個(gè)三角形，固定好姿勢(shì) 。
【屁股大腿粗瑜伽的動(dòng)作怎么練】2、將頭置在手肘內(nèi) 。頭頂中心位置，后腦貼著手，眼睛直視腳后事物 。保持重心穩(wěn)定，慢慢蹬直膝蓋，提高臀部 。
3、手肘支撐身體的重量和重心，保持身體的平衡，直至雙腿與身體呈一條直線 。
4、慢慢向兩側(cè)伸直雙腿，雙腿與地面平行，呈180度，雙腿肌肉收緊，使雙腿與地面平行 。
5、保持此姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸 。
體式3、手倒立式
1、保持山式站立，向上伸直雙臂，向下彎曲上半身，直至雙手手掌貼緊地面，類似下犬式 。
2 、手臂用力，慢慢撐住身體重心，收緊大腿肌肉，髖用力向上提，將左腿向上抬，右腳點(diǎn)地 。
3、右腳腳尖離地，向上蹬直雙腳，腳趾上抬 。收腹和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個(gè)身體成盡量成一條垂直線 。
4、保持重心，保持此姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸 。
體式4：側(cè)板式
1、保持山式站姿站立，雙腳稍稍分開，手臂自然垂放 。
2、雙臂向上伸展，上半身隨著手臂向下傾，直至雙手手掌貼緊地面，此時(shí)腳掌也貼緊地面 。
3、整個(gè)身體向右傾斜，右手掌撐地，左手掐腰，僅靠右手和右腳保持平衡 。
5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左腳腳踝，腳尖繃直 。
6、保持此姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸，穩(wěn)定呼吸 。
體式5：?jiǎn)瓮惹扒煺故?br />
1、保持山式站立，上半身挺直，雙臂自然垂放身體兩側(cè) 。
2、抬起左腳跟，腳趾點(diǎn)地，重心放在右腳，此時(shí)重心右移 。
3、抬起左腳，使腳掌貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，腳趾朝下 。
4、保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側(cè)，在胸前合掌 。
5、站穩(wěn)，雙臂抬高，舉過頭，向左下方傾直至手掌觸地，左膝朝向上次 。保持此姿勢(shì)幾個(gè)呼吸 。
體式6：鶴禪式
1、保持蹲姿，雙手分開與肩同寬，彎曲雙肘，上半身保持挺直狀態(tài) 。
2、將雙膝外側(cè)放在手臂內(nèi)側(cè)，踮起腳尖，身體慢慢向前傾，向上抬起頭部 。
3、手臂用力撐住身體，腳趾離開地面抬起，身體進(jìn)一步前傾，臀部上抬，整個(gè)身體靠雙手保持平衡 。
4、保持3-5個(gè)呼吸，然后身體還原到開始的姿勢(shì) 。
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