1、肩部深層激活，持續(xù)30秒 。雙肩下沉，手臂水平向后拉；保持肩部不動，向上轉(zhuǎn)動手臂活動肩部；動作越流暢越好 。
2、肩部環(huán)繞，持續(xù)30秒 。雙手拇指點(diǎn)在肩上，挺直后背，活動肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞 。
3、開合跳：1組30個(gè)，共1組 。手臂用力繃緊，收緊腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂帶動身體的跳躍；雙眼平視不可低頭或者抬頭，小腿盡可能放松；手臂上臺抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，動作越快效果越好 。
4、彈力帶雙手平舉：1組15個(gè)，共1組 。起始位置雙手放于胸口；朝斜上方45°推出 。
【男士彈力帶訓(xùn)練方法】5、俯臥撐：1組15個(gè)，共1組 。全程腰腹肌肉，挺直背部；身體觸地后身體依舊保持全身繃緊 。
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