1、深蹲
眾所周知 ， 深蹲是練大腿肌肉的王牌動作 。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動作 。另外堅持做還會起到減肥的作用 。在力量練習(xí)中 ， 深蹲是個復(fù)合的、全身性的練習(xí)動作 ， 它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌 ， 同時可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱 。
深蹲被認(rèn)為是增長腿部和臀部力量和圍度 ， 以及發(fā)展核心力量（core strength）必不可少的練習(xí) 。在等長收縮中 ， 在以正確的方式深蹲時 ， 下背部、上背部、腹部、軀干肌肉 ， 以及肋間肌肉 ， 以及肩部和手臂對于這個練習(xí)都是必不可少的 。
2、箭步蹲：
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓(xùn)練動作之一 ， 也是舉重運(yùn)動的重要輔助訓(xùn)練項目 。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發(fā)力不對稱的訓(xùn)練項目之一 。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發(fā)力的 ， 因此它具有極高的訓(xùn)練價值 。
箭步蹲是鍛煉腿部不能少的動作 ， 還能練出翹臀 ， 不喜歡深蹲的建議練習(xí)這個動作 。也可以雙手都拿啞鈴負(fù)重進(jìn)行 。
3、靠墻靜蹲
靜蹲 ， 主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量 。可以增加腿部力量養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié) ， 背靠墻 ， 大腿和小腿之間最好保持在90度 ， 背部貼緊墻 ， 不要彎腰駝背 ， 堅持到力竭 。
4、跳繩
【腿部如何做力量訓(xùn)練】跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用 。能使力量得到發(fā)展 ， 尤其是下肢力量 。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力 ， 使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實 。跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法 。
5、蛙跳
蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的一種練習(xí) 。練習(xí)一組15-20次 ， 每次練習(xí)15-20組 ， 每組間歇60-90秒 。做完后要有放松活動 。蛙跳可以很好的增強(qiáng)腿部力量 ， 但是與長高沒有任何關(guān)系 。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí) 。如果你還沒有成年或者還正在長身體 ， 應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行這項運(yùn)動 ， 因為其很有可能影響骨骼的發(fā)育 。
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