在健身房里你肯定會看到各種各樣的健身器材 ， 其實想練肌肉最主要的還是用啞鈴比較合適 ， 那么健身房啞鈴訓(xùn)練方法有哪些呢？跟隨責(zé)任編輯小編一起來了解一下這方面的內(nèi)容吧 。
經(jīng)常鍛煉的人應(yīng)該知道啞鈴對于全身各處鍛煉都是很有幫助的 ， 經(jīng)常用啞鈴鍛煉可以讓人有一個完美的胸肌 ， 讓人看起來更性感 ， 那使用啞鈴該注意什么呢？進行啞鈴鍛煉的時候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運動開始前 ， 認真做好熱身活動；運動結(jié)束后一定要做好放松運動；在鍛煉時 ， 不標準的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動作稍有偏差 ， 會造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進 ， 大家知道健身房啞鈴訓(xùn)練方法有哪些嗎？
1、啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可 ， 兩腳并攏踏于地面 ， 軀干保持挺直 ， 兩手各握一啞鈴懸于體側(cè) ， 掌心向前 。 保持上臂不動 ， 彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié) ， 將啞鈴舉至肩部高度 ， 同時掌心外旋 ， 使肱二頭肌頂峰收縮 。 然后慢慢還原至初始位置 。 左臂下放的同時屈右臂 ， 做同樣的彎舉動作 。
練習(xí)效果：如果有人請你展示一下肌肉 ， 十有八九你會抬起胳膊 ， 屈肘展示肱二頭肌 。 還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量？除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外 ， 還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等 ， 不妨分別嘗試一下 。
2、坐姿啞鈴?fù)笄?
目標部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿 ， 兩腿著地支撐 ， 右手握啞鈴將前臂置于右腿上 ， 腕關(guān)節(jié)懸空 ， 掌心朝上 。 盡力屈腕將啞鈴抬起 ， 然后伸腕使啞鈴下落 ， 注意前臂始終貼在大腿上 。 重復(fù)完指定次數(shù)后 ， 換另側(cè)做 。
練習(xí)效果：你一定見過掰手腕 ， 這是男人之間力量的比拼 ， 前臂負責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色 ， 可以用腕屈伸來鍛煉它 。 為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào) ， 建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸 ， 也就是掌心向下握住啞鈴 ， 盡力背伸手腕 。
3、啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿 ， 兩腿分開 ， 兩腳著地支撐 ， 右手握一啞鈴 ， 以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂 ， 左手放在左膝上 ， 軀干稍前傾 。 屈右肘彎舉啞鈴 ， 頂峰收縮 ， 再慢慢還原至初始位置 。 重復(fù)完指定次數(shù)后 ， 換另側(cè)做 。
練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣 ， 這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作 ， 因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了 ， 這將讓你的胳膊更多地充血 ， 相信用不了幾個月 ， 你的T恤衫袖口將會被撐滿 。
4、啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿 ， 兩腳分開與臀同寬 ， 挺胸收腹 ， 目視前方 ， 兩手各握一啞鈴懸于體側(cè) ， 掌心相對 。 屈髖屈膝下蹲 ， 至大腿與地面平行 ， 停留數(shù)秒鐘 。 然后還原至初始位置 。 注意下蹲時臀部后坐 ， 保持下背部挺直 ， 最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖 。
練習(xí)效果：千萬不要犯這樣的錯誤 ， 上身練得像猩猩 ， 卻支撐在兩根細細的“竹竿”上 。 一定要全面發(fā)展肌肉 ， 這不僅出于審美的需求 ， 而且是出于大腿是身體根基的考慮 ， 你需要更強壯的大腿 。 在所有相關(guān)訓(xùn)練動作中 ， 最經(jīng)典的是杠鈴深蹲 ， 很多世界級運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴 。 限于條件 ， 也可用啞鈴練習(xí)深蹲 。 此外 ， 可以嘗試箭步蹲 ， 用相對較輕的重量 ， 就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉 。
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