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揪出意想不到的隱身糖

小知識(shí)

最近世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南（Guideline:Sugars intake foradults and children） 。 又引起了人們對(duì)攝入過多糖分問題的關(guān)注 。
到底什么是糖？哪些糖需要限制？包括水果中的糖嗎？包括果汁嗎？包括蜂蜜嗎？我日常不怎么吃甜食，難道也會(huì)吃進(jìn)來很多糖嗎？很多人都對(duì)這些問題非常困惑 。

揪出意想不到的隱身糖 1 世界衛(wèi)生組織所說這些糖，并不包括新鮮完整水果中天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食薯類和薯類中的淀粉 。 它們包括人類制造食品時(shí)所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品 。 純水果汁和濃縮水果汁也需要限制，蜂蜜也在限制之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象 。
每天需要攝取多少糖分 在現(xiàn)有證據(jù)的基礎(chǔ)上，ＷＨＯ強(qiáng)烈推薦人們終生限制游離糖的攝入量 。 無論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下 。
那么，“每天總能量攝入的10%”到底是多少糖呢？
對(duì)于輕體力活動(dòng)的成年女性來說，每天的總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就是180千卡，相當(dāng)于45克糖 。 如果要把這些糖的量再限制到一半呢？就是22.5克 。
聽起來似乎45克糖數(shù)量挺大，可惜，一旦變成食品，就會(huì)顯得太少 。
比如說，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕松喝進(jìn)去52.5克糖，這當(dāng)然已經(jīng)超過了世界衛(wèi)生組織所提的45克糖的限量 。 大部分市售甜飲料的糖含量都在8%-12%之間，真的是一瓶就會(huì)超量 。
可能很多人會(huì)說：我注重健康，從來不給孩子喝可樂，我家只喝純果汁 。 但是，前面說到，純果汁也不在可以隨意飲用之列 。 比如說，市售純葡萄汁的含糖量在16%~20%之間，即便按16%來算，一次性紙杯1杯（200克）就含有32克糖，已經(jīng)超過了22.5克，而市售的一大瓶500毫升裝，含量就達(dá)到80克之多！所謂“喝水果”聽起來很時(shí)尚，其實(shí)水果的健康好處沒有全部得到，喝進(jìn)大量糖而增肥的效果卻很容易得到 。
另外一個(gè)特別值得注意的高糖產(chǎn)品，就是乳酸菌飲料 。 目前市面上的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形象出現(xiàn)，而且經(jīng)常會(huì)號(hào)稱“零脂肪”，但它們也同時(shí)存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上 。 僅按15%來計(jì)算，喝340毫升這種市場(chǎng)上中等規(guī)格的乳酸菌飲料，就會(huì)攝入51克糖，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了22.5克 。
女生們喜歡的紅棗漿也好，蜂蜜柚子茶也好，它們都加入了大量糖，而且還是以美容養(yǎng)顏的名義喝的 。 其實(shí)，養(yǎng)顏的效果不一定能看出來，幾大罐的糖倒是實(shí)實(shí)在在吃進(jìn)去了 。
蜂蜜當(dāng)中含糖量通常在75%以上，它當(dāng)然也需要嚴(yán)格限量 。 很多人早上用1大勺蜂蜜沖杯蜂蜜水，也會(huì)攝入20克以上的糖 。 還有紅糖，它含糖在90%以上 。 雖然紅糖比白糖含的礦物質(zhì)多一點(diǎn)，但畢竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃 。
焙烤食品和面點(diǎn)一向都是糖的大戶 。 不要說市售甜面包甜餅干中要加糖15%~20%，即便是自己動(dòng)手焙烤，通常配方中的糖也足夠多 。 用8%的糖來做點(diǎn)心，只不過是剛能嘗出來的一點(diǎn)淡淡甜味 。 江南一帶喜歡的松軟小饅頭、小包子、奶黃包之類，面團(tuán)里都要加上5%-8%的糖，吃起來才覺得可口 。
日常家庭調(diào)味也要注意，稍不小心，吃進(jìn)來糖的數(shù)量十分可觀 。 比如說，很多人喝八寶粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉 。 吃粽子要加糖，湯圓里面也有糖 。 做個(gè)魚香味的菜都要放糖；拌涼菜為了中和醋的酸味常常放點(diǎn)糖；紅燒菜為了增鮮提色要放點(diǎn)糖；好多家庭炒番茄雞蛋和醋溜白菜都要放糖；糖醋類的菜放糖的數(shù)量相當(dāng)可觀，如果是荔枝肉之類濃甜菜肴，沒準(zhǔn)其中的含糖量能高達(dá)15% 。

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