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喝牛奶助眠，或許只是心理作用

小知識(shí)

一提到失眠， 無論是醫(yī)生還是營(yíng)養(yǎng)師都會(huì)建議睡前喝一杯牛奶， 因?yàn)榕Ｄ谈缓}質(zhì)和色氨酸， 這兩種成分都有鎮(zhèn)定安神的作用 。 可是很多失眠患者晚上都喝牛奶， 但是依然是“數(shù)羊”和“烙燒餅”， 根本解決不了失眠問題 。 當(dāng)然， 也有喝牛奶后睡眠質(zhì)量變好的， 那么關(guān)于牛奶助眠這事， 究竟靠不靠譜？還是看看科學(xué)數(shù)據(jù)吧：

喝牛奶助眠， 或許只是心理作用 1 腦補(bǔ)色氨酸是什么東西？ 色氨酸人體一種必需氨基酸， 除了構(gòu)建人體所需的蛋白質(zhì)外， 它還負(fù)責(zé)體內(nèi)快樂神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的合成， 當(dāng)然這個(gè)合成過程還需要B族維生素如葉酸和維生素B6等的幫助 。 5-羥色胺的水平直接和人體的睡眠、痛覺、體溫和情緒密切相關(guān)， 當(dāng)5-羥色氨酸的水平偏低時(shí)， 整個(gè)人都感覺不好了 。
牛奶并不是高色氨酸食物， 豆制品和肉類都比它強(qiáng) 經(jīng)專家測(cè)定， 每千克牛奶里含的色氨酸才300多毫克， 睡前一杯牛奶按照250克計(jì)算， 攝入的色氨酸不足100毫克， 根本達(dá)不到改善睡眠的效果 。 其實(shí)， 色氨酸廣泛存在于很多食物中， 例如瘦豬肉、雞肉、火腿、豆腐、小米等， 經(jīng)測(cè)定， 北豆腐中色氨酸的含量為1119.9mg/kg， 瘦肉中色氨酸的含量為1825.51119.9mg/kg， 分別是牛奶的數(shù)倍之多 。 可是， 為什么沒有人說豆腐和瘦肉是助眠食物呢？再者， 日常飲食中攝入的色氨酸， 轉(zhuǎn)變成5-羥色胺還不到2%， 所以光靠日常飲食來改善睡眠的效果其實(shí)很微弱 。
缺鈣容易失眠， 但是不缺鈣的失眠人群喝牛奶管用嗎？ 眾所周知， 人體缺鈣時(shí)， 尤其是缺到一定程度例如血鈣降低時(shí)會(huì)影響睡眠， 很多嬰兒驚厥、孕婦睡眠差都和缺鈣有關(guān) 。 但是， 對(duì)于那些不缺鈣的失眠人群， 喝牛奶助眠是沒用的， 如果是乳糖不耐受的失眠人群， 喝牛奶導(dǎo)致的腸胃不適和脹氣更是會(huì)增加睡眠障礙 。 至于很多人覺得喝完牛奶有昏昏欲睡的感覺， 也可以解釋， 其實(shí)即使你不是喝一杯牛奶， 而是吃一碗掛面或者兩片甜面包， 也會(huì)產(chǎn)生這種效果 。 人體在進(jìn)食食物過飽或者進(jìn)食富含碳水的食物， 就是會(huì)產(chǎn)生昏昏欲睡的感覺， 因?yàn)檫M(jìn)食后全身包括大腦的血壓都被調(diào)配到胃腸中幫助食物消化， 大腦會(huì)處于相對(duì)缺氧的狀態(tài)， 所以就會(huì)想睡覺， 而且富含碳水的食物也極大地升高體內(nèi)5-羥色胺的水平 。
均衡膳食、合理運(yùn)動(dòng)、放松心情才是好睡眠的三大基石 完全沒有必要因?yàn)槭叨桃獾卦陲嬍成闲⌒闹?jǐn)慎， 當(dāng)然， 濃茶和咖啡和飲料還是應(yīng)該避免， 至于其他的飲食注意事項(xiàng)， 就是按照《中國居民膳食指南》的十條建議來吃， 均衡適量地?cái)z入各類食物， 晚飯不要太晚， 不宜過飽或者過餓入睡 。
很多人都有這樣的體會(huì)， 白天身體體力消耗過大時(shí)， 例如爬山回來的夜晚， 一定是睡的香甜無比 。 可惜現(xiàn)代人如果不去刻意運(yùn)動(dòng)和消耗， 一天都沒什么體力活， 身體不受點(diǎn)累， 壓力和煩心事都是不少， 縈繞在心頭陰魂不散， 這種狀態(tài)下怎么可能有好睡眠呢？所以， 每天保持至少半個(gè)小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)， 如果有條件晨練助眠效果更好 。 更為重要的是， 習(xí)慣在睡前練習(xí)“放下”的心態(tài)， 壓力都放一邊去， 自己舉行一個(gè)冥想放松的小儀式， 安然入睡， 第二天才能滿血復(fù)活！
即使不能助眠， 牛奶也是宵夜的極佳選擇 綜上， 雖然牛奶對(duì)助眠沒有傳說中的那么神奇， 但是， 它仍舊是營(yíng)養(yǎng)豐富的好食品， 富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白， 還有各種維生素礦物質(zhì)， 尤其是維生素B2、維生素B6和我們極易缺乏的維生素A、維生素D等等 。 而且即使不能助眠， 喝牛奶也是宵夜的極佳選擇， 熱量不高、飽腹感強(qiáng)而且能補(bǔ)充水分又好消化 。 一杯熱牛奶配上兩片全麥面包比炸雞和啤酒這類宵夜不知道強(qiáng)上多少倍都不止！

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