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可以確定的是：慢跑可以幫助減肥！只要你邁開腿去跑，就已經(jīng)在增加熱量消耗，幫助減肥了。
在邁開腿的前提下，你所要做的就是改進(jìn)跑步方式來進(jìn)一步提高熱量消耗的效率。
我們一起來探討一下，要如何做才能讓跑步燃脂變得更加的高效。
1、慢跑是如何消耗熱量的？【慢跑是如何消耗熱量的】我們經(jīng)常聽到的一句話是，跑步要堅(jiān)持30分鐘以上，要不然就沒有效果。
很多人因?yàn)椴荒鼙ＷC自己可以跑夠30分鐘，所以就干脆放棄了跑步，這個(gè)是很可惜的。因?yàn)檫@句話的表述不夠全面，有失偏頗。

慢跑是典型的低強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng) 。它的耗能特征就是前面20-30分鐘主要以糖原供能為主，脂肪供能為輔，30分鐘以后，糖原消耗的差不多了，就開始大量分解脂肪，以脂肪供能為主了。
這也正是“跑步30分鐘減肥才有效”的來源。
在你邁開腿的那一瞬間，脂肪就參與供能了，只是前面占比小，30分鐘后占比大而已。
2、如何提高慢跑的熱量消耗的效率？第一種方式就是延長(zhǎng)跑步時(shí)間。
就像上面所說的那樣，30分鐘以后才大量分解脂肪，那么保證每次跑步 30分鐘以上就可以消耗更多的脂肪。
但是最好不要超過60分鐘，因?yàn)樵诜纸庵镜耐瑫r(shí)也會(huì)分解肌肉。超過60分鐘的跑步肌肉分解的比例也會(huì)增大。肌肉少了，我們的新陳代謝就會(huì)降低，這對(duì)我們長(zhǎng)遠(yuǎn)的減肥計(jì)劃來說是非常不利的，可以說是背道而馳的行為。
所以，跑步時(shí)間在30-60分鐘以內(nèi)比較合理。
第二種方式是跑步HIIT 。
HIIT（高強(qiáng)度間歇）是減脂保肌最好的方式了 ?？梢宰孕写钆渑懿桨娴腍IIT 。
比如慢跑1分鐘，沖刺跑30秒，如此10-15個(gè)循環(huán)，就是一次非常棒的跑步HIIT 。
還可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力自行搭配其他方式的跑步HIIT 。
需要注意的是要保證沖刺跑的心率。就像100米考試時(shí)那樣的沖擊跑，跑完基本就只剩一口氣的感覺，而不是比慢跑快一點(diǎn)的那種速度。

3、跑步的同時(shí)也不能忘記飲食。我們討論了這么多如何提高跑步燃脂的效率，但是飲食才是減肥的第一要素。跑步（運(yùn)動(dòng)）只能屈居第二。
每天創(chuàng)造500千卡的熱量缺口是比較合適的減肥速度。
56公斤的女生跑步半小時(shí)大概消耗196千卡的熱量，我們還需要控制飲食減少304千卡的熱量攝入。這樣每周大概可以減去1斤，每月減去4斤。這是非常合理健康的減肥速度。
除了考慮熱量的控制，還要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來保證身體的營(yíng)養(yǎng)需求。
最簡(jiǎn)單的方法是參考下面的營(yíng)養(yǎng)減肥食譜，既控制了熱量又保證了營(yíng)養(yǎng) 。