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最恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間選擇更適合的訓(xùn)練動(dòng)作俯臥撐和深蹲都屬于很好的自重訓(xùn)練動(dòng)作，俯臥撐可以練習(xí)胸部還有上肢力量、深蹲可以強(qiáng)化核心和腿部，還有利于心肺。兩者都屬于力量訓(xùn)練。
但是我們?cè)缟蟿倓偲鸫采眢w處于一個(gè)完全放松的狀態(tài)，并且沒有充分的熱身?xiàng)l件。所以拉伸筋骨還有激活全身肌群的運(yùn)動(dòng)才是更適合的。

小結(jié)：選擇三種靜態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作，一是強(qiáng)度適中，更柔和的提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能；二是可以讓身體更快清醒適應(yīng)的生活節(jié)奏，偏向于功能性訓(xùn)練。

2.俯臥撐和深蹲如何訓(xùn)練俯臥撐動(dòng)作
①雙手平方與瑜伽墊或地板上，大臂外旋支撐身體，與肩同寬。雙腿向后蹬直腳尖點(diǎn)地，向前略微頂肩，使雙手與胸部垂直，收緊核心，身體呈一條直線。
②彎曲肘關(guān)節(jié)，平緩下放身體，同時(shí)配合吸氣，直到動(dòng)作最低點(diǎn)，暫停一下保持頂峰收縮。然后胸部發(fā)力手臂推起身體，進(jìn)行呼氣，回到起始姿勢(shì) 。

【俯臥撐和深蹲如何訓(xùn)練】深蹲動(dòng)作
①站立姿勢(shì)，雙腿打開與肩同寬，腳尖向前略微向外，保持膝蓋與腳尖朝向一致，不要內(nèi)扣。雙手根據(jù)自身自然擺放。
②彎曲膝關(guān)節(jié)，平緩下放身體同時(shí)吸氣，在大腿與地面平行后，身體重心向后轉(zhuǎn)移，直到大腿內(nèi)側(cè)緊貼小腿為最低點(diǎn)，保持一下，然后腿部發(fā)力推起身體，回到起始姿勢(shì) 。

建議時(shí)段與次數(shù)
將俯臥撐與深蹲當(dāng)作力量訓(xùn)練，這兩個(gè)動(dòng)作是可以刺激肌肉生長和增加力量的。放在晨間進(jìn)行不會(huì)達(dá)到應(yīng)有的效果，建議將這部分訓(xùn)練放在下午或晚上進(jìn)行。
其次，你的目標(biāo)次數(shù)不夠，訓(xùn)練強(qiáng)度較低。僅僅是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐分成兩組，每組進(jìn)行20次，深蹲兩組，每組25次。對(duì)目標(biāo)肌肉刺激較小，肌肉沒有疲勞感，當(dāng)成有氧訓(xùn)練時(shí)間太短，當(dāng)成力量訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，導(dǎo)致目標(biāo)模糊，效果差。

建議先進(jìn)行3~5分鐘進(jìn)行目標(biāo)部位熱身。如擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、墻壁俯臥撐來對(duì)胸部肌肉進(jìn)行激活；在進(jìn)行腿部拉伸和髖部拉伸以便更好的進(jìn)行深蹲動(dòng)作。
俯臥撐訓(xùn)練進(jìn)行3～5組，每組20～30次。
深蹲訓(xùn)練進(jìn)行，2～3組，每組40～50次。
在身體條件和時(shí)間條件允許的情況下，將最后一組用變式動(dòng)作進(jìn)行：
俯臥撐最后一組，選擇窄距俯臥撐、上斜轉(zhuǎn)體俯臥撐。
深蹲與最后一組，選擇箭步深蹲或者負(fù)重深蹲。

總結(jié)早上是身體肌肉和關(guān)節(jié)剛剛蘇醒的第一時(shí)間，進(jìn)行靜態(tài)的功能性訓(xùn)練，有利于實(shí)現(xiàn)對(duì)全身的激活，平緩又高效的進(jìn)入狀態(tài) 。第一是進(jìn)行舒展僵硬的肩關(guān)節(jié)，然后是緩解腰椎壓力，最后進(jìn)行倒立，緩解腿部疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)，提高精力。將俯臥撐與深蹲當(dāng)力量訓(xùn)練去做，放在身體已經(jīng)充分活動(dòng)開的下午或晚上。提高訓(xùn)練組數(shù)，增加肌肉耐力。然后可以適當(dāng)增加變式，側(cè)重發(fā)展身體出現(xiàn)不平衡的情況。