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翻來覆去睡不著？夜間多夢(mèng)容易醒？白天疲憊精力差？當(dāng)失眠來敲門時(shí) ，幸福可能已經(jīng)離家出走。不要擔(dān)心，請(qǐng)耐心看完這篇文章，說不定對(duì)您的睡眠改善會(huì)有幫助呢！
什么能讓我們擺脫失眠呢？今天咱們就來說一說市面上常見的一種“宣稱”有促進(jìn)睡眠作用的保健食品——褪黑素。

褪黑素的催眠作用
褪黑素是由大腦中的松果體隨晝夜變化規(guī)律分泌的，夜間褪黑素分泌量比白天多5～10倍，清晨2:00到3:00達(dá)到最高值[1] 。它可以調(diào)整睡眠與覺醒節(jié)律，加快入睡速度，減少夜晚覺醒次數(shù) ，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，提高睡眠質(zhì)量。短期服用小劑量褪黑素是安全的，無明顯副作用[2] ，而且不容易產(chǎn)生依賴性。適用于經(jīng)常熬夜加班、休息日入睡困難的工作狂人，夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者，睡眠質(zhì)量差、清晨易早醒的中老年群體，以及長(zhǎng)途旅行需要倒時(shí)差的出差人士等。這么好的東西怎么沒早點(diǎn)發(fā)現(xiàn)呢，趕緊買上幾瓶來解救我的失眠問題。不要急，褪黑素并沒有你想象的那么神通廣大！
褪黑素的催眠作用是有限的
雖然褪黑素能夠改善睡眠質(zhì)量，但并不能“團(tuán)滅”所有失眠問題。例如對(duì)于因飲用咖啡、茶等所致的失眠，或因緊張焦慮等不良情緒、疼痛引起的失眠，以及癡呆等疾病相關(guān)的失眠，補(bǔ)充褪黑素常常是無效的。只有了解引起失眠的原因，才能更好的對(duì)癥治療。因此，請(qǐng)不要盲目使用褪黑素哦。

研究表明，因褪黑素缺乏而導(dǎo)致的睡眠障礙者，睡前1～2小時(shí)服用2mg褪黑素可有較好催眠效果[3] 。然而，目前市場(chǎng)上銷售的褪黑素常常劑量偏大，超過了國(guó)際推薦的每日服用劑量。

長(zhǎng)期過量服用褪黑素，可能影響機(jī)體正常分泌褪黑素的功能，進(jìn)而導(dǎo)致睡眠功能紊亂，加重失眠癥狀。服用過多還會(huì)使人精神不佳，困倦欲睡，出現(xiàn)注意力分散、反應(yīng)力下降等現(xiàn)象，因此服用褪黑素期間不得駕駛車輛。目前關(guān)于褪黑素安全性的研究還較少，孕婦和兒童的使用安全性還無法確定，國(guó)內(nèi)尚未出臺(tái)褪黑素合理使用的指南性文件，尤其在改善睡眠質(zhì)量方面，政府僅批準(zhǔn)其為保健食品，在治療睡眠障礙方面并不能代替藥物。
通過改善環(huán)境可以獲得更好的睡眠
人體內(nèi)的褪黑素分泌受光照強(qiáng)度的影響很大，白天血液中褪黑素的濃度水平低，到了夜晚，光線越來越暗，褪黑素的濃度也會(huì)越來越高。因此通過營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣來調(diào)節(jié)身體內(nèi)褪黑素的水平，可能比補(bǔ)充褪黑素更重要。例如固定睡眠時(shí)間，不在床上玩手機(jī)、看電影，提前把房間的光線調(diào)暗，保持放松平靜的心情等，都可以提升體內(nèi)褪黑素的分泌，加快進(jìn)入睡眠的狀態(tài) 。另外加強(qiáng)白天的體育鍛煉，也可提高晚上的睡眠質(zhì)量。外物的幫助終究有限，靠自己努力才能從根本上戰(zhàn)勝失眠。