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有氧運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)人體有氧代謝系統(tǒng)代謝，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率普遍為人體最大心率60%-80%的運(yùn)動(dòng) 。
最大心率=220-年齡
比較簡(jiǎn)單的判斷方法：有氧運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)運(yùn)動(dòng)3分鐘以上。

有氧運(yùn)動(dòng)的作用：1.有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)為使身體有足夠的氧氣，需要持續(xù)收縮心臟和肺部。由此能提高心肺耐力，改善心肺功能，調(diào)節(jié)人的精神狀態(tài) 。
2.有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)人體的有氧代謝系統(tǒng)，充分消耗體內(nèi)多余的糖分和脂肪，有很好的減脂效果。
有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1.跑步機(jī)
跑步機(jī)可以說(shuō)是最親民的有氧器械了，操作簡(jiǎn)單，可以模擬變速跑，調(diào)節(jié)坡度，具備減震、計(jì)步和綜合健身等功能。
由于能模擬坡度，跑帶富有彈性，跑步機(jī)比路跑對(duì)膝蓋的傷害更小。

但跑步時(shí)身體需要騰空，膝蓋反復(fù)承載全身的重量。如果跑步姿勢(shì)不正確，或體重基數(shù)過(guò)大，跑步時(shí)對(duì)膝蓋傷害很大。
2.單車(chē)
單車(chē)分為立式單車(chē)、臥式單車(chē)和動(dòng)感單車(chē) 。單車(chē)的座椅承載了練習(xí)者大部分的體重，所以對(duì)膝蓋的傷害較小，而且單車(chē)可以調(diào)節(jié)阻力，增加燃脂效果。
騎車(chē)的動(dòng)作有很多，平騎、平騎爬坡騎（前傾）、站立平騎和站立爬坡騎（前傾）等，不同的動(dòng)作能鍛煉到不同的肌群，但都是以下半身肌群為主，上肢參與的運(yùn)動(dòng)很少。

每個(gè)健身房都有專(zhuān)門(mén)的動(dòng)感單車(chē)房，教練帶著大家一起練，使健身過(guò)程不那么枯燥。

【有氧運(yùn)動(dòng)的作用】注意：
在使用鍛煉前調(diào)整好座椅高度和手把高度，單車(chē)新手不要使用站立騎的方式，以免發(fā)生危險(xiǎn) 。
3.橢圓機(jī)
橢圓機(jī)又叫太空漫步機(jī)，運(yùn)動(dòng)軌跡是橢圓形的，由于沒(méi)有騰空運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋傷害要比跑步機(jī)小。可以運(yùn)動(dòng)到全身，對(duì)臀腿、腰腹肌群鍛煉效果最明顯。

橢圓機(jī)可以模擬跑步、登山和騎車(chē)三種運(yùn)動(dòng)形式，但實(shí)際運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要弱于跑步機(jī)和單車(chē) 。
使用橢圓機(jī)時(shí)，雙手輕握器械上方的扶手，手隨著腳依次向前進(jìn)行蹬踩運(yùn)動(dòng)，等手腳的運(yùn)動(dòng)達(dá)到比較協(xié)調(diào)的程度后，可以逐漸增加手的推力和拉力。

注意：
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)不要隨意擺動(dòng)或者內(nèi)扣，髖關(guān)節(jié)要保持穩(wěn)定，腳后跟盡量不要離地，否則會(huì)造成小腿粗壯。
4.劃船機(jī)
劃船機(jī)是模擬劃船運(yùn)動(dòng)的有氧器械，每一次動(dòng)作，都是對(duì)全身的肌肉和協(xié)調(diào)性與柔韌性的完整鍛煉。
對(duì)于大基數(shù)人群，劃船機(jī)對(duì)膝蓋的傷害非常小，動(dòng)作的快慢力度可以自己隨時(shí)調(diào)整。由于技巧掌握起來(lái)較難，練習(xí)的人相對(duì)較少。
在練習(xí)時(shí)，雙腳置于腳踏板上，用皮帶固定，雙手握住手柄，腿部蹬腿發(fā)力，上半身略微后仰，最后手臂發(fā)力。
5.游泳
游泳可以消耗脂肪，訓(xùn)練心肺能力，提升新陳代謝，鍛煉到全身所有的肌肉群，提升柔韌性。
游泳對(duì)關(guān)節(jié)的傷害很小，非常建議體重基數(shù)大，或者膝蓋有傷的人練習(xí) 。
游泳在類(lèi)型上可以分為蛙泳、仰泳、自由泳（爬泳）和蝶泳，新手優(yōu)先學(xué)習(xí)練習(xí)相對(duì)簡(jiǎn)單，實(shí)用性強(qiáng)的蛙泳和自由泳。
注意：
1）游泳館泳池普遍都是有坡度的，一定要提前問(wèn)好工作人員具體水深數(shù)據(jù)，在淺水區(qū)不要跳水。