你的翹臀是怎么練成的？我想擁有一個結(jié)實，緊致，挺翹的臀部是很多女性的夢想，但是很多女性卻因為種種原因無法達(dá)成目標(biāo)，訓(xùn)練不會練，飲食不合理，休息不到位都可能導(dǎo)致我們“翹臀”計劃的失敗，今天我們就來看看應(yīng)該如何科學(xué)的訓(xùn)練臀部 。
閱讀完文章你可以收獲下面幾點知識：
1.臀部肌肉的構(gòu)造
2.臀部訓(xùn)練的注意事項
3.高效刺激臀部的訓(xùn)練動作
臀部肌肉的構(gòu)造想要練好臀部首先就要了解它，我們常說的臀部肌肉主要有三塊組成，臀大肌，臀中肌，臀小肌，下面一起看看這三塊肌肉構(gòu)造吧：
臀大?。和未蠹≡诠桥韬笸鈧?cè)面臀部下方，起點起自髂骨翼外面，骶，尾骨背面以及骶結(jié)節(jié)韌帶，止點在股骨臀肌粗隆和髂脛束臀中?。和沃屑≡谕未蠹∩蠲?，起點起自髂骨翼外面，止點在股骨大轉(zhuǎn)子臀小?。和涡〖≡谕沃屑∩蠲妫诟顚拥奈恢?，起點起自臀前線以下，髖臼以上骨面
臀部訓(xùn)練的注意事項1.激活臀部
【你的翹臀是怎么練成的】很多人訓(xùn)練臀部之前根本沒有激活的概念，到健身房直接就開始訓(xùn)練，這樣其實不利于臀部訓(xùn)練 。這種情況如果持續(xù)時間比較長的話，你的臀部會變得比較僵硬，同時訓(xùn)練動作對臀部的刺激感覺也在下降，臀部過度緊張會嚴(yán)重影響我們的“蜜桃臀”訓(xùn)練 。
所以每次開始正式訓(xùn)練前進(jìn)行三到五分鐘的臀部肌肉激活非常必要的，這里推薦大家使用“螃蟹行走”這個動作，不用加阻力帶，每組走20步左右，三到四組，這就可以很好的激活臀部，在正式訓(xùn)練時臀部肌肉的收縮發(fā)力感覺也會更好，訓(xùn)練質(zhì)量和效率也會更高 。
2.更多方式刺激臀部
臀部的整體結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，單純的深蹲并不能把所有臀部肌肉完全練到，深蹲更多的只是訓(xùn)練臀大肌，所以我們需要找到能刺激臀中肌和臀小肌的動作，而臀中肌和臀小肌的功能更多的是伸和外旋，所以我們可以在訓(xùn)練臀部時計入這些角度的訓(xùn)練動作，通過不同角度完整的刺激到臀部的所有肌肉，這樣訓(xùn)練效果才是最好的 。
3.控制核心
在進(jìn)行臀部訓(xùn)練時要避免借力，身體晃動現(xiàn)象出現(xiàn)，盡可能的收緊核心，保持腰背挺直，控制好自身穩(wěn)定和平衡，只有在身體穩(wěn)定的狀態(tài)下做動作才是最高效和安全的，這樣也能最大化的刺激臀部肌肉 。
高效刺激臀部的訓(xùn)練動作1.五種臀橋變式
臀橋時最常見的臀部訓(xùn)練動作，簡單方便，但是想要通過臀橋很好的刺激臀部肌肉卻不是那么容易的事，我們來看看如何通過幾個小的改變刺激到整個臀部：
A：雙腳和臀部距離適中，這可以全面刺激整個臀部肌群
B：雙腳距離臀部更近，這可以更好地刺激臀大肌上側(cè)
C：雙腳距離臀部更遠(yuǎn)，這可以更好地刺激臀大肌下側(cè)
D：雙腳距離適中，這可以全面刺激整個臀部肌群
F：雙腳距離較大，這可以更好地刺激臀中肌
2.坐姿腿外展
器械中對臀部刺激很大的一個動作，做動作時重量可以選擇稍重些，臀部肌肉的力量非常強大，可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┐筘?fù)重的重量 。注意在動作過程中白保持身體穩(wěn)定，核心繃住，不要用大腿外側(cè)借力太多，集中注意力想著你的臀部肌肉，念動一致 。
推薦閱讀
- 堅持一個月功效很神奇
- 蜂蜜水怎么喝更有營養(yǎng)
- “人養(yǎng)玉”是怎么養(yǎng)的
- 你也是這樣的嗎? 節(jié)后上班第一天狀態(tài)
- 本草綱目是怎么來的 本草綱目的作者是誰啊
- 上聯(lián)應(yīng)該貼左還是貼右 貼對聯(lián)的左右順序
- 是根據(jù)什么設(shè)置的? 高鐵為什么沒有e座
- 明星也用這個梗 淦是什么意思梗出處
- 為什么這一天要放鞭炮? 財神爺生日是哪一天
- 這個詞的來源是什么 什么是籍貫