次數(shù)、組數(shù)的多少關(guān)于次數(shù)、組數(shù)的多少取決于你的訓(xùn)練目標(biāo) 。
目標(biāo)為增肌那么你每一組的次數(shù) ， 應(yīng)該是在做到你的肌肉感覺到明顯酸痛感時(shí) ， 再多做3-5個(gè) ， 因?yàn)榧∪獾脑偕L(zhǎng)是建立在破壞肌肉細(xì)胞的前提下 。沒有絕對(duì)的次數(shù)標(biāo)準(zhǔn) ， 因?yàn)槊總€(gè)人基礎(chǔ)不一樣 ， 有的人一組30個(gè)等于熱身 ， 有的人一組30個(gè)已經(jīng)很酸痛；組數(shù)也是根據(jù)你的訓(xùn)練情況而定 ， 建議循序漸進(jìn) ， 比如第一次你做了5組 ， 每組20次 ， 那么你下次訓(xùn)練可以是6組 ， 每組15次 ， 或者5組 ， 每組22次 ， 這樣慢慢地給肌肉增加難度 ， 有助于增?。?br />
目標(biāo)為短期增加腿部力量、爆發(fā)力【次數(shù)組數(shù)的多少】力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練 ， 建立在腿部肌肉狀態(tài)良好 ， 也就是你感覺最有力氣的時(shí)候 ， 這時(shí)候次數(shù)和組數(shù)就和增肌不一樣了 ， 應(yīng)該采用的是「低次數(shù)、高組數(shù)、組間長(zhǎng)休息」方法來訓(xùn)練 。各位可以想象一下 ， 你的肌肉在什么時(shí)候最具備力量和爆發(fā)力 ， 是不是都在你的訓(xùn)練第一組和第二組或者前面幾組？所以 ， 訓(xùn)練爆發(fā)力和力量 ， 你要讓每一組都盡量保持跟第一組差不多的力量 ， 這也就意味著你每一組的次數(shù)要足夠低 ， 1-5次足夠 ， 組間休息2-4分鐘 ， 組數(shù)可以在10組以上 。這樣「低次數(shù)、高組數(shù)、組間長(zhǎng)休息」的訓(xùn)練方法 ， 可以保證你可以每天練習(xí) ， 而不會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛感 。這種訓(xùn)練方法 ， 可以讓你短期內(nèi) ， 肌肉適應(yīng)這個(gè)動(dòng)作 ， 提高動(dòng)作次數(shù) ， 提高力量、爆發(fā)力；
負(fù)重 ， 重量的多少記住一個(gè)原則：所有的訓(xùn)練 ， 都應(yīng)該循序漸進(jìn) ， 這樣才能保證安全 。
負(fù)重深蹲也是同樣的道理 ， 你應(yīng)該根據(jù)你自身的情況 ， 挑選合適的重量 ， 再根據(jù)你每一次的鍛煉 ， 慢慢增加重量 。那么如何才能知道能否加重量了呢？在你增加一次重量的時(shí)候 ， 你至少應(yīng)該非常有控制的能夠完成5次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 ， 記住這5次是你肌肉完全能夠控制的 ， 而不是顫顫巍巍的5次 ， 這樣才能真正的通過負(fù)重幫你強(qiáng)化各部位肌肉群 。所以一定要循序漸進(jìn) ， 保證訓(xùn)練安全 。
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