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【跳繩有什么好處】文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載
跳繩帶來(lái)的全身減肥是非常有效，最大的改變是降低體脂率、減掉全身贅肉、提升心肺能力。這就是跳繩帶來(lái)的好處與改變。

跳繩是利用自重和前腳掌彈跳抬高雙腿，用甩動(dòng)手腕來(lái)完成內(nèi)臟脂肪的燃燒，即減肥防止三高亞健康，又縮緊皮下脂肪，保證身體塑形之美。
今天，小白就來(lái)聊聊跳繩和減肥的事兒，通過(guò)這篇文章你將獲得以下干貨：

跳繩有什么好處？
怎樣跳繩有改變？
跳繩有什么好處？跳繩屬于全民健身的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，能夠用腹式呼吸方式吸收大量氧氣與脂肪細(xì)胞融合，消耗多余內(nèi)臟脂肪減少皮下脂肪，以此來(lái)達(dá)到減脂增肌的目的。
1.減小腰圍
跳繩減掉體脂率是有方法的，需要注意跳繩的選擇、跳繩時(shí)間、跳繩方法，才能決定減肥程度，男生體脂率保持15%-18%，女生體脂率控制在20%-25%，就能防止肥胖減小腰腹脂肪囤積。

跳繩選擇：跳繩繩索太重不適合有氧跳繩運(yùn)動(dòng)的多組數(shù)，但太輕的繩索沒(méi)有任何效果，選擇鋼絲或帶雙層膠繩的跳繩，并用手腕力量向前甩動(dòng)繩索。
跳繩時(shí)間：想要有效耗盡體脂率需要找到合適地面，不要太過(guò)堅(jiān)硬地面防止前腳掌踩地失去彈性，難以很好完成跳繩降低體脂率。腰圍縮減需要選擇飯前飯后1小時(shí)內(nèi)跳繩運(yùn)動(dòng)，防止腸胃未消化而帶來(lái)的脂肪囤積。
2.降低體脂
人體標(biāo)準(zhǔn)體脂率是男性不超過(guò)15%，女性維持在25%左右，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體脂率30%就是肥胖，而跳繩就是消除內(nèi)臟脂肪的有氧運(yùn)動(dòng) 。

跳繩之所以能消耗內(nèi)臟脂肪是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度不同脂肪消耗截然不同，3分鐘中高強(qiáng)度至10MET每小時(shí)消耗600大卡，相當(dāng)于中速步行1000步。
1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8.0MET，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
這樣強(qiáng)度的跳繩堅(jiān)持4分鐘，相當(dāng)于中速步行1000步。
2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：10.0MET，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：3分鐘，跳繩運(yùn)動(dòng)3分鐘相當(dāng)于中速步行1000步。
3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：12.0MET，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：3分鐘，跳繩3分鐘以上相當(dāng)于中速步行1000步。
怎樣跳繩有改變？跳繩要有消耗脂肪的效果就要注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、跳繩節(jié)奏才能真正解決體脂問(wèn)題，堅(jiān)持跳繩6周每次5組，就能降低2%體脂率。

1.間斷跳繩
間斷式跳繩是利用停跳的間歇模式消耗內(nèi)臟脂肪和提升心肺能力，減小小腿贅肉和增加大腿肌肉，能在短時(shí)間內(nèi)快速增肌塑形的直接方式。
動(dòng)作要領(lǐng)
前腳掌落地，雙腿夾緊膝蓋微屈，利用腓腸肌小腿肚向上跳躍，保持腰腹核心收緊同時(shí)增加全身肌肉。

呼氣向上用鼻子吸氣，用嘴吐氣快速用手腕向前發(fā)力，堅(jiān)持20個(gè)停下2秒再換，用間斷跳繩方式完成5組500個(gè) 。
2.交替跳繩
交替跳繩是利用雙腿前后交替方式，增加彈跳與向上力量，提升肌肉耐力和爆發(fā)力。
動(dòng)作要領(lǐng)
夾緊臀大肌雙腿微屈，膝蓋保持向前微屈姿勢(shì)向上左右腿交替，手肘左右張開(kāi)且手腕向前發(fā)力，呼氣左腳向前彈動(dòng)右腳向后延展。