1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù) 。比如 ， 練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次 ， 則該重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗 ， 發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯 ， 但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多 ， 耐久力提高 ， 但力量、速度提高不明顯 ?？梢?nbsp;， 5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練 。
2、多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了 ， 就做上2～3組 ， 這其實是在浪費時間 ， 根本不能長肌肉 。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位 ， 每個動作都做8～10組 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長 。一直做到肌肉飽和為止 ， “飽和度”要自我感受 ， 其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張 ， 以及肌肉外形上的明顯粗壯等 。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉 ， 都要首先把啞鈴放得盡量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再舉得盡量高 。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾 ， 解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài) 。不過 ， 我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用 。
4、慢速度：慢慢地舉起 ， 在慢慢地放下 ， 對肌肉的刺激更深 。特別是 ， 在放下啞鈴時 ， 要控制好速度 ， 做退讓性練習(xí) ， 能夠充分刺激肌肉 。很多人忽視了退讓性練習(xí) ， 把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù) ， 很快地放下 ， 浪費了增大肌肉的大好時機 。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間 ， 只休息1分鐘或更少時間稱為高密度 。要使肌肉塊迅速增大 ， 就要少休息 ， 頻繁地刺激肌肉 ?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的 。鍛煉時 ， 要象打仗一樣 ， 全神貫注地投入訓(xùn)練 ， 不去想別的事 。
【怎么練出點肌肉 如何練出點肌肉】6、念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的 ， 注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作 。練某一動作時 ， 就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來 ， 即練什么就想什么肌肉工作 。例如：練立式彎舉 ， 就要低頭用雙眼注視自已的雙臂 ， 看肱二頭肌在慢慢地收縮 。
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