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練肌肉營(yíng)養(yǎng)餐

早餐可食用乳清蛋白粉和燕麥片，高碳水化合物的和全蛋兩個(gè)和蛋清四個(gè)和肌酸五克。上午加餐為香蕉兩根加低脂酸奶，最好固體。午餐是蔬菜和花椰菜，土豆優(yōu)先加肉類，牛肉，魚肉，雞胸肉最好。加主食兩午餐點(diǎn)心，蘋果一個(gè) 。下午加餐為全脂牛奶二百五十毫升訓(xùn)練前三十分鐘，肌酸五克和蕎麥面條和蔬菜沙拉。適量果汁訓(xùn)練后。乳清蛋白增肌粉晚餐是蔬菜和主食。晚加餐的是水果，蔬菜沙拉夜宵，茶類和咖啡。
對(duì)健身小白來(lái)說一周健身幾次比較合適呢對(duì)于很多健身小白來(lái)說，究竟健身是否能每天鍛煉，這個(gè)問題一直存在，理論上來(lái)說多次數(shù)對(duì)增長(zhǎng)肌肉更有好處，只要身體能承受的情況下。但是，我從實(shí)際情況下給大家來(lái)看看一周究竟練幾次才是最合適的。
每周鍛煉不同次數(shù)下的效果（統(tǒng)一大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練）
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每周1次
每周運(yùn)動(dòng)一次時(shí)，運(yùn)動(dòng)效果不明顯，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1-3天身體不適，且容易發(fā)生傷害事故
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每周2次
每周運(yùn)動(dòng)兩次時(shí)，肌肉酸痛和疲勞減輕，但是運(yùn)動(dòng)后對(duì)肌肉效果并不明顯
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每周3次
每周運(yùn)動(dòng)三次時(shí)，肌肉鍛煉效果良好，并且不易產(chǎn)生疲勞
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每周運(yùn)動(dòng)4-5次
每周運(yùn)動(dòng)4-5次時(shí)，肌肉鍛煉效果良好優(yōu)于每周三次，而且也不產(chǎn)生疲勞
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每周運(yùn)動(dòng)6-7次
每周運(yùn)動(dòng)6-7次時(shí) ，肌肉鍛煉效果與每周運(yùn)動(dòng)4-5次相近，但是極易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞和損傷。
一次訓(xùn)練多久比較合適呢？
一般建議一次訓(xùn)練時(shí)間在40-60分鐘。如果超過這個(gè)時(shí)間，一個(gè)人的專注力就會(huì)下降，這個(gè)主要體現(xiàn)在訓(xùn)練時(shí)精力不集中、或訓(xùn)練時(shí)感到疲憊等。
如果要想健身達(dá)到一定效果，每周鍛煉3-5次比較合適，每次1個(gè)小時(shí) 。建議以隔日鍛煉為宜。但是這僅僅針對(duì)于增肌和力量訓(xùn)練，如果是減脂，采用小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（不產(chǎn)生殘留疲勞的運(yùn)動(dòng)），則每天鍛煉是可取的，而且個(gè)人覺得每天鍛煉容易形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)減脂是很有幫助的。
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健身訓(xùn)練時(shí)間控制在多久生活質(zhì)量變高了，我們就有更多的時(shí)間去享受生活。走在大街上車水馬龍，生活節(jié)奏越來(lái)越緊張，對(duì)于一些上班的人來(lái)說，每天上晚班，在擁擠的城市，再急急忙忙回到家，那還有時(shí)間鍛煉嗎？支撐到周末兩天小假期，鍛煉鍛煉，這樣能不能強(qiáng)身健體了呢？

其實(shí)平時(shí)沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，每到周末拿出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間來(lái)鍛煉一次，長(zhǎng)久下來(lái)是可以達(dá)到健身目的的。每周只要我們鍛煉到了一百五十多分鐘的適合自己身體強(qiáng)度的一些鍛煉，我們就已經(jīng)達(dá)到了強(qiáng)身健體的目的。

國(guó)外的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示中，人們?cè)诮欢昶陂g的健康情況和鍛煉時(shí)間的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，他們調(diào)查了一些人，不在乎你每周運(yùn)動(dòng)多少次和運(yùn)動(dòng)了多久，只要達(dá)到你自身的運(yùn)動(dòng)指標(biāo) ，這對(duì)自身還有是有一定的好處的。

所以這對(duì)于我們這些上班族的人來(lái)說，只要你周末拿出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間來(lái)健身鍛煉就能夠完成鍛煉指標(biāo) 。雖然你可能只是周末運(yùn)動(dòng)了，但是要是和平時(shí)什么都不鍛煉的人相比的話，鍛煉的人抵抗各種疾病的能力遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于那些不鍛煉的人，那怕你只是周末抽出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，但是長(zhǎng)久的堅(jiān)持你就可以看到明顯的效果。