仰臥起坐1首先，我們開始進(jìn)行基礎(chǔ)的仰臥起坐的訓(xùn)練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放于地板 。雙手在胸前交叉 ， 然后平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地 。完全坐起后，保持這個(gè)姿勢(shì)稍微停頓一會(huì)兒 。
然后 ， 再緩慢地讓上身回到地面，并重復(fù)此前的動(dòng)作 。
注意，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起 。仰臥起坐中，應(yīng)當(dāng)依靠腹肌來承受壓力 ， 而非頸部 。保持背部挺直——做仰臥起坐時(shí)千萬不要彎腰駝背 。屈膝仰身比仰臥起坐簡(jiǎn)單一些，只需要將肩胛骨離地即可而非整個(gè)上身 。
仰臥頂髖2雙腿伸直并且并攏，臥于地板上 。保持雙腿伸直，然后緩慢而平穩(wěn)地將腿抬到垂直位置，兩腳指向天花板 。
接著，輕輕將腿放回地面，再重復(fù)以上動(dòng)作 。
做這一練習(xí)時(shí)，不要將腿分開或是彎曲膝蓋，除非你覺得這樣太困難了，在這種情況下，我們可以稍微改變一下鍛煉 *** ， 你可以不用把兩腳指向天花板，用膝蓋抵住胸部就好 。
你還可以進(jìn)行額外的挑戰(zhàn)，做這一練習(xí)時(shí)，試著在你的雙腿中間夾上一個(gè)實(shí)心球或是其他質(zhì)量較輕的物體吧 。
仰臥騎單車3首先，像做基礎(chǔ)仰臥起坐一樣仰躺 ， 雙膝彎曲，兩腳平放在地面 。保持手肘彎曲，兩手置于腦后 。
先將右膝抬起 ， 并向胸前彎曲 。在你抬膝的同時(shí)，試著輕輕抬起并扭動(dòng)上半身，用左肘去觸碰右膝 。
接著，放松上身并輕輕回到地面，然后將右膝放下，同時(shí)抬起左膝使之與右肘相觸 。重復(fù)以上動(dòng)作，讓膝蓋和手肘交替相觸 。
原地后撤弓步蹲4弓步壓腿是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，它在鍛煉你的雙腿以及腿后肌的同時(shí) ， 能夠?qū)Ⅲy部，背部以及腹肌作為次要肌肉群一起鍛煉到 。
進(jìn)行弓步壓腿時(shí)，首先將兩腳分開到與髖同寬，同時(shí)身體站直 。
然后右腳向前跨一大步 。曲右膝，將身體壓向地面，同時(shí)保持背部挺直，直到右膝彎曲呈90度 。
接著，將身體恢復(fù)成站姿，這一過程中，身體的重量始終放在右腳上 。然后，左腳重復(fù)右腳的動(dòng)作 。
做這一運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持動(dòng)作緩慢而平穩(wěn)地進(jìn)行過度或是突然的拉緊有可能傷到你的膝蓋或是背部 。
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