背蹲舉1步驟1：身體站直 ， 將杠鈴至于頸后上，雙腳打開比肩寬 ， 膝蓋彎曲 。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉 。
步驟3：到達(dá)低處時(shí)，再慢慢回到起始動(dòng)作 。
前蹲舉2步驟1：身體站直 ， 將雙手反握杠鈴舉至前方 ， 雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲 。
步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉 。
步驟3：到達(dá)低處時(shí) ， 再慢慢回到起始動(dòng)作 。
硬舉3步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住杠鈴 。
步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直 。
后跨步4步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴 。
步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向后延伸，停置10-15秒后，換腿執(zhí)行 。
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