8、俯身挺背:
一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放松，雙腿打開與肩同寬 ， 手臂向上伸起，沿著我們的頭部向上 。準備好之后我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量 ， 讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然后我們再向下放松 ， 調(diào)整好呼吸重新開始動作 。一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組 。
9、背撐:
首先我們需要仰臥在瑜伽墊上 ， 讓我們的手臂屈肘，并且讓手臂和我們的軀干呈現(xiàn)夾角45度左右 。準備動作做好，我們調(diào)整好呼吸后 ， 使用我們的背部發(fā)力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓 。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作 。
10、平板支撐:
【徒手練背的基本9個動作 原來是這樣練的】想好練出背部肌肉 ， 一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛煉的效果會更明顯，但如果條件有限，那么我們其實也可以選擇在家中進行訓練 。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好 。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，并且支撐我們身體起來 ， 做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背 。一般動作堅持30秒以上 。
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