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啞鈴怎么練胸肌有效果呢 啞鈴怎么練胸肌有效果

云知道啞鈴


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啞鈴怎么練胸肌有效果呢 啞鈴怎么練胸肌有效果
啞鈴練胸肌最好的方法11.下背部與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力 。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服 。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌 。
2.小腿部部立 ， 手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好 。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí) 。
3.背部與杠鈴相比 ， 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快 。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí) ， 不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群 。
4.胸部仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉 。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí) ， 以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分 。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí) 。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷
5.肩部各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉 。比如 ， 用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束 。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí) 。
啞鈴練胸肌動(dòng)作21、仰臥平躺啞鈴?fù)菩刂饕憻捳麄€(gè)胸大肌 。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩刂饕憻捫卮蠹∩涎?。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩刂饕憻捫卮蠹∠卵?。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥(niǎo)主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫 。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥(niǎo)主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫 。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫 。
7、仰臥啞鈴臂屈伸主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫 。
啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)31.鍛煉肌肉有很多方法 ， 能有效刺激目標(biāo)肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身，動(dòng)作在前面有詳細(xì)的解析;
2.在啞鈴健身前，應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸(時(shí)間為10分鐘左右)，而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做小負(fù)荷鍛煉，使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài)，鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(dòng)(別光坐著，躺著，要放松活動(dòng))，半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，洗浴 ， 半小時(shí)開(kāi)始補(bǔ)充食物;
3.啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃 ， 不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù);更多啞鈴計(jì)劃請(qǐng)?jiān)L問(wèn)肌肉網(wǎng) 。
4.呼吸規(guī)則：如果剛開(kāi)始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會(huì)，建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣 。千萬(wàn)不能憋氣!
5.飲水規(guī)則：健身過(guò)程中也需要飲水的，不然容易缺水 。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則;
6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹?。?隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹?。?鍛煉次數(shù)太多效果會(huì)降低;
7.要獲得好的健身效果，除了鍛煉，飲食會(huì)更重要，要學(xué)會(huì)搭配好飲食 ， 這個(gè)以后我會(huì)開(kāi)文章解析;
8.健身知識(shí)對(duì)健身效果影響也比較大，具有豐富的健身知識(shí) ， 會(huì)更快的成長(zhǎng)為肌肉男;
9.RM：比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量為20KG ， 如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量 。啞鈴健身每個(gè)動(dòng)作之前都需要調(diào)節(jié)啞鈴片(調(diào)節(jié)重量)，不要一個(gè)重量完成所有動(dòng)作，因?yàn)椴煌∪獾牧α坎灰粯?，就算是去健身?nbsp;， 鍛煉前都是調(diào)節(jié)器械的重量負(fù)荷，徒手健身也是調(diào)節(jié)動(dòng)作姿勢(shì)來(lái)變換難度——這個(gè)知識(shí)我講了很多遍了 ， 但每次都很有必要講;

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