測(cè)量現(xiàn)在能跳多高1站在一面高墻或桿子旁邊，把一只胳膊盡量抬高 。讓你的一個(gè)朋友記下你的手達(dá)到的高度 。
然后 ， 往上跳，伸高的那只胳膊一直抬著，讓你的朋友記錄你的手指達(dá)到墻上的高度 。兩個(gè)標(biāo)志之間的距離就是你目前的彈跳高度 。
1.隨著成績(jī)的提高，你要經(jīng)常記錄你的彈跳高度 。把進(jìn)步的過(guò)程記錄下來(lái)可以增強(qiáng)你的信心 ， 更加激勵(lì)你努力訓(xùn)練 。
跳繩2道理顯而易見(jiàn)，定期跳繩能讓肌肉更有力量 。找一塊硬地，頭頂上方要有足夠的空間，以免繩子碰到房頂，每天跳十五到二十分鐘 。
1.單腳跳的時(shí)候別跳空 。雙腳跳的時(shí)候腳踝要并在一起 。
2.跳得比較好了，跳的節(jié)奏就可以快一點(diǎn) 。剛開(kāi)始你搖繩速度可能比較慢 ， 兩次彈跳之間還可以微跳一下維持身體平衡 。準(zhǔn)備好了之后 ， 搖繩節(jié)奏越來(lái)越快，就不要墊腳跳了 。
3.如果你不能跳繩，就跑樓梯吧，上樓跑下樓跑都要有 。這樣的練習(xí)效果和跳繩相當(dāng)，鍛煉的肌肉部位差不多 。
下蹲3下蹲讓你的感覺(jué)像是身體的整個(gè)下半部分都在出力，也能伸展后背和腹肌的核心肌群 。這樣練可使肌肉更有力 。
1.簡(jiǎn)單下蹲兩腳和臀部同寬，腳后跟著地，慢慢降低身體，膝蓋彎曲—后背和脖子挺直 ， 然后再站起來(lái)，恢復(fù)原狀 。十個(gè)一組，練習(xí)三組 。
2.負(fù)重下蹲兩腳和臀部同寬，放一組啞鈴在兩腳之間 。
動(dòng)作和簡(jiǎn)單下蹲一樣，蹲到最下面的時(shí)候拿起啞鈴，站直身體 ， 同時(shí)胳膊上舉直到完全伸直 。下蹲時(shí)，放下胳膊，回到起始姿勢(shì)——完全蹲下的姿勢(shì)，啞鈴放在兩腳之間，兩臂彎曲 。這樣做三組，每組五次 。
3.下蹲起跳兩腳和臀部同寬，蹲到底，不是慢慢站起來(lái)，而要從蹲下的姿勢(shì)跳起來(lái)，同時(shí)轉(zhuǎn)體一百八十度 。跳起之后再下蹲—身體不用再挺直 。這樣重復(fù)練習(xí)，每一次跳可以變換方向，三組 ， 每組五次 。
提踵4練小腿的方法很多，但有一個(gè)經(jīng)典方法 。
1.站在路邊或臺(tái)階上 ， 前腳掌站在臺(tái)階上，腳跟騰空 。
2.用足尖支撐身體，慢慢抬高幾厘米 。全身的重量要落在前腳掌，你可以感受到小腿的拉力 。
3.逐漸降低身體回到起始位置 。這個(gè)動(dòng)作要慢慢的做，這樣才能起到效果 ， 快跳快落是沒(méi)用的 。如果覺(jué)得開(kāi)始起作用了，就給自己計(jì)時(shí)；比如 ， 每次升降要達(dá)到六秒鐘 。每次練都可以給自己數(shù)數(shù) 。
4.這樣重復(fù)訓(xùn)練，越多越好 。剛開(kāi)始可以每組二十次 。
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