跑后24小時1在完賽后 ， 每隔15~20分鐘 ， 做抬腿的動作，讓累積在腳部末梢的血液可以通過地心引力的幫助來加速循環(huán)，幫助代謝血液不好的物質，并且加上冰敷，減緩腳的腫脹與延遲性疼痛 。在飲食部分更要完整的補充蛋白質、碳水化合物、電解質以及水分 。
在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽；
具有抗氧化能力的莓果類；
可以快速消化的碳水化合物與蛋白質的脫脂牛奶或是希臘酸奶；
具有豐富蛋白質的雞肉以及蒸過的毛豆；
富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復以及減緩發(fā)炎癥狀的胡椒都是很好的食材 。
跑后48小時內(nèi)2可以開始做一些簡單的伸展與按摩，對于感到比較疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復 。
按摩完后還要通過適當慢步與抬腳幫助腳部的新陳代謝，如果腳部還是相當具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏 ， 來幫助消炎 。
跑后72小時內(nèi)3在完賽后72小時內(nèi)，身體的腎上腺素已經(jīng)退去的差不多了 ， 延遲性酸痛就會開始出現(xiàn)，導致一些不好的情緒出現(xiàn) ， 這時應該稱著對于賽事還記憶猶新時，趕快記錄下這次馬拉松賽中的準備與表現(xiàn)，有哪些地方做得不錯，或是這次的表現(xiàn)中有哪些不完美 ， 通過這些記錄可以快速的讓你轉移這些身體上的不舒服以及不好的情緒 。
跑后3天4這時候的身體是最需要通過休息幫助恢復的時候，最好的方式就是增加睡眠的時間幫助修復 。
另外在這個時候也可以開始做一些輕松的運動，例如輕松的健走、游泳或是做瑜珈以及騎腳踏車并隨時補充適量的水分，就是先不要開始跑步 。
利用這些輕松的運動幫助身體循環(huán)，代謝掉那些還存留在身體的毒素，以及保持肌肉的柔軟度 。
這時也可以開始做一些深度的按摩與伸展，或是做更完整的冰敷 ， 來達到最好的修復效果 。
【如何緩解長跑后腿疼痛 如何緩解長跑后腿疼】
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