怎么吃呢？打成豆?jié){喝，選擇沒渣的豆?jié){機，保留膳食纖維 。配合雞蛋 ， 兩片全麥面包，就是營養(yǎng)早餐了 。如果減肥，就把量減少 。(注意：大豆含的是植物蛋白質(zhì) ， 與人體所需蛋白質(zhì)不是完全一致，有一部分無法吸收會通過腎臟排出 ， 如果一次過量食用，會加重腎臟負擔的 。大豆營養(yǎng)好，也不能隨意大量吃哦)
你看，大豆能不能作為主食吃呢？各種做法，就到頭條或者抖音上搜索吧 。
二、燕麥 。燕麥含有大量的膳食纖維 ， 飽腹感強，特別耐餓 。以燕麥片為例 ， 每百克有65.3克碳水化合物，其中13克左右是膳食纖維，并且有3-7%是水溶性膳食纖維 。燕麥的碳水看起來較高，其實它含有膳食纖維也多，它可溶性膳食纖維的含量非常高 ， 是白米飯的十倍 ?？扇苄陨攀忱w維，溶于水，能吸水膨脹，能被大腸中的微生物發(fā)酵分解 。如今許多營養(yǎng)學家把膳食纖維定義為第七大營養(yǎng)素 ， 對健康非常有益處 。
燕麥片可以用開水直接泡開喝，還有牛奶或者酸奶沖泡，有的人加入豆?jié){ 。體積會膨脹起來，一次半碗多就夠吃 ， 大約50克左右，非常耐餓 。
另外，燕麥每百克含有14.4克蛋白質(zhì)，脂肪9.7克 。營養(yǎng)成分充足，它的脂肪酸比例非常合理，和大豆類似，都是健康的植物油，單不飽和脂肪酸占比55.2%，多不飽和脂肪酸占比23%，只有22.1%的飽和脂肪酸 。
多吃燕麥有利于腸道蠕動，預防便秘 。飽腹感強，很頂餓，抑制食欲，幫助減肥 ?？梢源嫖覀兂缘拿罪埡兔骖愂澄??？梢宰鳛樵绮褪秤?。注意：不建議煮成粥，會太快消化掉了 。
三、玉米 。我自己的早餐經(jīng)常吃玉米，加個雞蛋（土雞蛋更好，農(nóng)村散養(yǎng)的走地雞） 。玉米同樣含有大量的膳食纖維 ， 飽腹感很強 。減肥中吃玉米，不需要忍饑挨餓 。鮮玉米每百克含有碳水化合物22.8克 ， 含有蛋白質(zhì)4克，含有脂肪1.2克 。玉米含有豐富的維生素和鎂元素，比米飯和小麥面粉營養(yǎng)豐富多了 。紫色玉米含有大量花青素，是抗氧化物，有抗衰老的作用 。黑玉米也可以的，紫色玉米比較少見 。女生們，不要嫌棄黑玉米口感不好了，對皮膚好 。
四、土豆 。這時候你是不是還想“懟”我 ， 土豆不是菜嗎？怎么又成主食了 。實際上土豆是主食，薯類 。我們餐桌上常常能看到土豆的各種菜式 。也許是老一輩人生活艱苦，菜不多，靈機一動就把主食也做成各種好吃的了 。膳食纖維多 ， 飽腹感強，能作為減脂減肥的主食 。
土豆每百克含有碳水化合物17.2克，蛋白質(zhì)2克，脂肪0.2克 。被看土豆粉粉的，時間上水分也多 。土豆的熱量和碳水化合物都比較低 ， 一百克有77千卡 。
我們要吃新鮮土豆，不要吃油炸土豆片和薯條，它們吸收了很多油脂 。土豆也有豐富的維生素C ， 比蘋果高出好多 。查詢中國食物營養(yǎng)表，土豆維生素C含量是27mg,是蘋果6倍多 。也有的地方說是10倍 。維生素C怕高溫 ， 水煮土豆吧，撒上黑胡椒粉，加點海鹽 ， 試試這個味道吧，或者再炒下加點香菜，也是一道美食 。
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