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21日午餐：煮玉米1.5根、即食雞胸肉1份60g、桃2個(gè)、番茄1個(gè)，總熱量約500千卡。
午餐在山上吃的，以前都會(huì)帶很多的零食，比如薯片、餅干、點(diǎn)心類的食物，都是高糖高熱量的，現(xiàn)在也改變了，我?guī)Я擞衩醉毸⒅笥衩?、即食雞胸肉，另外還有番茄、桃，這種熱量不高的果蔬類食物，飽腹感非常好，還不會(huì)熱量超標(biāo)，加上運(yùn)動(dòng)造成的熱量缺口，當(dāng)天就掉秤了。
即食雞胸肉還是值得推薦的，低脂肪高蛋白，食用方便，攜帶省事，也是我家常備的食材之一。

21日晚餐：南瓜小米粥1碗約200g、芹菜炒豆腐干120g、皮蛋豆腐85g、青椒炒綠豆芽85g、蒸紫薯40g、蒸紅薯80g，總熱量約407千卡。
中午在外面吃了，晚上就回家自己做一點(diǎn)，盡量安排得豐富一些，粗糧類主食，紅薯的熱量比紫薯低一些，另外就是安排一些豆制品和膳食纖維豐富的蔬菜，幫助腸胃蠕動(dòng)非常有效果。

22日早餐：牛奶200g、水煮菠菜150g、煮雞蛋1個(gè)、煮玉米1根、巴旦木8g，總熱量約409千卡。
早餐牛奶和雞蛋是標(biāo)配，為了想知道一根玉米能剝出多少玉米粒，我很認(rèn)真地剝了一整根，與薄荷健康里推薦的量相差不多，這樣心里也有數(shù)了。
水煮菜其實(shí)挺好吃的，但有人吃不習(xí)慣，可以加點(diǎn)黑胡椒碎、生抽醬油之類的調(diào)味，不需要多，讓自己能接受就好。個(gè)人覺得，吃習(xí)慣以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)蔬菜水煮更美味。

22日午餐：檸檬水1杯、蒸紫薯70g、米飯60g、青椒胡蘿卜芹菜炒蘑菇230g、白蘿卜燉羊肉210g ，總熱量約453千卡。
午餐一定一定要吃肉，除了肉要吃以外，想吃的主食盡可能地安排在中午或早上吃，這樣可以有更多的時(shí)間消化它們帶來的熱量，而且有充分地滿足感，晚餐的熱量就比較好控制了，
白蘿卜燉羊肉很好吃的，葷素搭配不會(huì)油膩，好吃也好做。做法分享：羊肉切塊，涼水下鍋煮出血沫，取出羊肉用溫水清洗干凈，再換一鍋熱水，放羊肉塊，加蔥姜料酒和紅燒醬油，大火燒開后小火燉45分鐘以上，羊肉熟軟后再放白蘿卜塊燉煮，出鍋前放兩塊冰糖收汁。做法簡(jiǎn)單還好吃，試試吧。

22日晚餐：黑芝麻豆?jié){1杯約260g、蒜泥茄子120g、水煮秋葵90g、煮雞胸肉60g、蒸紅薯130g ，總熱量約335千卡。
晚上舍棄常吃的米粥類食物，換成更健康的豆?jié){，可以多種食材組合做成五谷豆?jié){，水份充足，營(yíng)養(yǎng)也挺豐富的。另外晚上可以安排得相對(duì)清淡一些，不需要大魚大肉，水煮雞胸肉搭配蒜泥茄子的料汁也挺好吃的，推薦。