做不了引體向上，就不配擁有出色的背肌嗎？并不是這樣！
對于很多職業(yè)健美選手來說，想做幾十個引體向上并不是什么輕松的事兒，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如街健愛好者來的輕松 。
一方面是自身體重較大，另一方面是腿部肌肉發(fā)達(dá)，這都增加了引體向上的難度 。但是他們擁有的背部，反而更加地比例夸張，細(xì)節(jié)更強(qiáng) 。
雖然引體向上被譽(yù)為打造背部肌肉的“必做動作”，但這并不意味著：我們只有這一個動作加強(qiáng)背部 。
對于新手來說，用引體向上練背很難，手臂先力竭倒是真的 。所以我們有必要了解動作，再談練背效果 。
引體向上為什么難？這個動作之所以難做，主要有下邊幾個原因：
1.和身體情況的聯(lián)系最為密切 。
很多人可以做得了大重量高位下拉，但是一到引體向上環(huán)節(jié)就“慫了”，因為這個動作并不是對所有人一視同仁：
體重較大人群，完成動作更難，因為這個動作需要克服自重完成；
手臂較長人群，完成動作更難，因為你需要讓身體上升的距離更長；
上肢力量差的女生，完成動作更難，因為這個動作需要上肢協(xié)同發(fā)力 。
2.手臂借力情況明顯 。
所有的背部訓(xùn)練動作，都需要通過手臂這個中間商來傳遞力量 。背部收縮的到不到位，還得依仗手臂配合 。做引體向上，最理想的狀態(tài)是手臂像鉤子一樣勾在杠上，僅靠背部發(fā)力來拉起身體 。
但這是理想狀態(tài)，就像物理學(xué)討論問題假設(shè)“真空環(huán)境”一樣，都是可想不可求的 。引體向上這個動作，光是兩只手掛在杠上就已經(jīng)很吃力了，因為需要抓握 。
握的不緊身體就掉下來了，握的越緊小臂發(fā)力越多，這是很難攻克的技術(shù)bug 。
3.背部發(fā)力感難以掌握 。
光是握住了還不行，身體想要上去總得有力量牽引，那就需要上肢協(xié)同發(fā)力了，我們希望背部更多出力，就得讓它主導(dǎo)動作，收縮程度更高 。
然而大多數(shù)人都對背部收縮沒有概念，更別說“主動發(fā)力”了 。尤其是零基礎(chǔ)訓(xùn)練者，直接做引體向上，90%都得靠手臂牽引身體向 。
即便做成了動作，也是你的手“拉”上去的，不是背“引”上去的 。
不做引體向上，新手如何練背？想要從整體上發(fā)展背部肌肉，我們要盡可能地“全方位”刺激背部 。
1.動作方向：
既要做垂直方向的下拉動作（如引體向上、高位下拉），還要做水平方向的劃船動作（如坐姿劃船、器械劃船），還得配合一些俯身角度的動作（如杠鈴劃船、T桿劃船），從不同角度強(qiáng)化背部 。
2.重量選擇：
既要做大重量的復(fù)合動作（如硬拉），提升整個背部的力量基礎(chǔ)；也要做小重量的孤立刺激動作（如繩索擠壓背闊?。?，孤立募集一部分肌肉做功 。
3.器械變化：
同樣的俯身劃船：有些人用杠鈴就能找到收縮感，有些人用啞鈴做會更自然；
同樣的高位下拉：固定器械和龍門架繩索都可以做，不同的握把、不同的握法，背部發(fā)力感都不同 。
有些人用硬的握桿感受更好，手臂借力少；有些則傾向于用繩索，因為行程更大 。
這就是背部訓(xùn)練的奇妙之處，你可以在訓(xùn)練動作中增添很多的變化，提升練背效果 。
新手的練背動作推薦第一類動作是“引體向上”的簡化版，也就是垂直下拉類動作 。
手臂從上向下、移動至身體兩側(cè)，利用的是背闊肌、大圓肌的功能，所以主要強(qiáng)化背部的寬度 。
窄握反手高位下拉
寬握正手高位下拉
這類動作不需要你拉起自重，所以能夠更好地體會背部發(fā)力，適合初階訓(xùn)練者 。
第二類動作是水平方向的牽拉類動作，即劃船動作 。
推薦閱讀
- 工商管理專業(yè)就業(yè)方向， 看看就業(yè)率較高的專業(yè)都適合什么職業(yè)
- 汽車起重機(jī)的轉(zhuǎn)向系統(tǒng)保養(yǎng)步驟 有哪些步驟？
- 工程結(jié)算審計受理準(zhǔn)備階段.定期向公司領(lǐng)導(dǎo)報送
- 指南針n代表什么方向 指南針n和s是什么方向
- 反向思維什么意思代表什么
- 向天歌現(xiàn)實跟誰在一起
- 二年級有志向的名言
- 保證與物的擔(dān)保并存向誰主張權(quán)利
- 科目二側(cè)方停車如何打方向盤
- s彎如何看后視鏡修方向