手臂從前向后、擠壓收縮肩胛骨，根據(jù)身體角度、手臂高度的不同，能夠練到中下斜方肌、豎脊肌等不同部位肌肉，主要強化背部的厚度 。
單臂繩索坐姿劃船
坐姿器械劃船
【引體向上一個都做不了怎么練?】這類動作使用的重量適中，對于腰部的壓力較小，比較適合初中階訓(xùn)練者 。
第三類動作：俯身狀態(tài)下完成的劃船動作 。
因為俯身角度不同、雙手握距、握法不同，刺激的背部肌肉也不同 。
T桿劃船
俯身啞鈴劃船
這一類動作能夠使用較大重量，但是對于核心穩(wěn)定性差的人來說，可能會感到腰背不適，適合中階訓(xùn)練者 。
第四類動作較難，需要髖關(guān)節(jié)參與，主要有硬拉、山羊挺身 。
這類動作掌握起來較難，短期內(nèi)很難看到背部的效果，還容易練到臀、腿后側(cè) 。
但是一旦掌握了動作模式，經(jīng)常練習(xí)確實好處多多，適合高階訓(xùn)練者 。
還是想做引體向上，怎么辦？如果你說，我不管引體向上靠的是哪部分肌肉發(fā)力，我就想做這個動作，并且要從零開始越做越多，下邊幾個建議你可以考慮下：
1.降低身體體重 。對于體重大的訓(xùn)練者來說，想在更短時間內(nèi)突破，降低體重明顯比增加力量更迅速 。
2.強化上肢力量 。強化你的背部、肩部、手臂力量，是讓你完成引體向上的必然選擇 。
多做上邊推薦的練背動作，當你可以的高位下拉可以用自重的70%~90%做組了，基本上可以嘗試引體向上了 。
3.輔助引體向上 。既然上肢力量支撐不起你的體重，那我們就借助外力克服：
找朋友幫助，從下邊托著你的身體；選擇器械引體向上，選擇合適的配重，讓坐墊托著你的身體向上移動；找一條磅數(shù)較大的彈力帶，一端纏在把手上另一端固定在膝蓋上，做動作時幫助你身體上升 。總而言之，辦法要比困難多，只要抱定想法要練好一個動作，遲早都會完成它的 。
總結(jié)：練不練引體向上，不影響你背部肌肉發(fā)達 。背部肌肉發(fā)達的訓(xùn)練者，一定可以完成好引體向上動作，力量和技巧都是夠的；
但不做引體向上，你也同樣可以發(fā)展出寬闊厚實的背部 。關(guān)鍵在于從易到難嘗試背部訓(xùn)練動作，逐步提升肌肉力量，這需要幾年甚至幾十年的時間 。
動作發(fā)力模式對了，少走些彎路，背部輪廓出現(xiàn)的更早一些；動作不對耽誤了幾年時間，重新?lián)炱饋碓偃ジ驗橛羞\動基礎(chǔ)，進步也是很快的 。
體重較大的朋友、上肢力量弱的朋友、女生們，暫時放棄并不丟人，選擇其他更高效的動作是明智的；
有一定基礎(chǔ)、希望從零開始死磕到底，那就讓引體向上成為你背部訓(xùn)練“乘風(fēng)破浪”的開端吧！
推薦閱讀
- 工商管理專業(yè)就業(yè)方向， 看看就業(yè)率較高的專業(yè)都適合什么職業(yè)
- 汽車起重機的轉(zhuǎn)向系統(tǒng)保養(yǎng)步驟 有哪些步驟？
- 工程結(jié)算審計受理準備階段.定期向公司領(lǐng)導(dǎo)報送
- 指南針n代表什么方向 指南針n和s是什么方向
- 反向思維什么意思代表什么
- 向天歌現(xiàn)實跟誰在一起
- 二年級有志向的名言
- 保證與物的擔(dān)保并存向誰主張權(quán)利
- 科目二側(cè)方停車如何打方向盤
- s彎如何看后視鏡修方向