為了幫助右臀的下降，在抬起的腿的大腿頂部和站立的腿的腳上系上瑜伽帶 。收緊瑜伽帶，或者輕輕向下拉你臀部外側(cè)的帶子，以幫助拉下大腿骨 。你可以換腿，也可以把注意力集中在受影響的一側(cè) 。保持幾次呼吸 。
通常，坐骨痛可以通過在大腿向外旋轉(zhuǎn)時被動拉伸髖部的姿勢而得到幫助，但不能通過如束角式這樣主動向外旋轉(zhuǎn)大腿從而收緊臀部深層旋轉(zhuǎn)肌的體式來緩解 。
改良的牛面式
牛面式是臀部旋轉(zhuǎn)肌被動伸展的一個很好的例子 。坐在地板上，用手杖式向前伸展雙腿 。如果你無法直立坐著，可以坐在毯子的邊緣，但也可以在附近放置第二條毯子或毛巾 。彎曲你的右膝蓋，把你的右腿放在左腿上 。用你的手把你的右腳靠近你的左外側(cè)臀部 。將左腳移過中線向右 。
如果你坐在毯子上，或者左腿的后部未觸及地板，或者在拉伸過程中左膝蓋受傷，請卷起第二條毯子或毛巾，并將其放在左膝蓋下方以得到支撐 。用左手將右腳固定到位 。吸氣時，抬起并延長脊椎直至頭頂 。呼氣時，向前折起臀部，使胸部朝膝蓋方向移動，保持頸部長而放松 。好像將肚臍移向膝蓋并保持脊柱伸展一樣移動 。
你可能會感覺沿著直腿的外邊緣，腿的外側(cè)和小腿，以及在你的右臀部有一個較溫和的伸展 。保持股四頭肌參與以幫助腘繩肌釋放 。要增加右臀部外側(cè)的伸展度，將胸部稍微向右旋轉(zhuǎn) 。延伸穿過大腳趾的丘和直腿的內(nèi)腳后跟，腳的小腳趾側(cè)稍微向后拉，使外脛骨變緊 。腳趾直接指向上方 。如果可以的話，請用右手握住左腳的外緣，但不要向后拉得太緊，因為這會卡住你的外膝蓋和臀部 。保持呼吸幾分鐘到一分鐘或更長時間，然后在另一側(cè)重復(fù) 。
天鵝式臀部拉伸
天鵝式是梨狀肌伸展中最強壯的一種 。只把自己帶到伸展的邊緣，這樣你就可以停留在那里，呼吸，讓梨狀肌放松 。從雙手和膝蓋開始 。將右膝向前并向右伸出 。也要使右腳向前，直到腳跟與左髖對齊，并且小腿成45度角 。保持雙腳彎曲以保護(hù)膝蓋 。要伸展右梨狀肌，將上半身向前傾斜，左腳趾塞在下面，然后將左腿筆直向后滑動，以使你的右大腿隨著髖部向下傾斜而被動地向外旋轉(zhuǎn) 。臀部保持水平，不要讓骨盆轉(zhuǎn)動或到一側(cè) 。如果你的右臀部沒有接觸到地板，用毯子支撐它，保持這個姿勢幾次呼吸到一分鐘 。試著讓你的上半身向前傾，蓋住你的小腿，讓你的軀干更直一些，來改變臀部的伸展 。
如果你發(fā)現(xiàn)這個姿勢過于緊張或困難，請嘗試以下幾種方法：將右腿放在桌子上，向前傾斜，用手在桌子上保持平衡，同時左腳向后走 。
#「閃光時刻」主題征文 二期##春季運動力#
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