如果坐骨神經痛的來源是由于梨狀肌短而緊而導致神經受壓，則應集中精力拉伸該肌肉 。你的方法應輕柔和漸進的，因為梨狀肌過度勞累可能會導致痙攣和深臀部疼痛，也可能伴隨坐骨神經痛 。
簡單的半脊椎扭轉(半魚王式)可使梨狀肌有輕度的拉伸，從而促使其釋放和延長，并且隨著接近完整姿勢，強度可以逐漸增加 。過于猛烈地拉伸肌肉會引起坐骨神經痛，因此務必謹慎進行，使用以下變化并調整姿勢，以使你感到最少的不適 。下面的描述是拉伸左髖關節(jié)的梨狀肌 。請務必在另一側重復 。
脊柱扭轉準備
坐在折疊毯子的一角，膝蓋彎曲，雙腳放在前面的地板上 。將右腳放在左膝下方，并移至左髖外側 。右膝蓋應該筆直指向前方 。為了最溫和地伸展臀部，請將左腳放在地板上到右膝內側，以使左腳大致與左臀部成一直線 。為了獲得更強的伸展，將左腳放在右膝蓋的外側 。很可能你的左坐骨現在在地板上比你的右骨輕 ?？吭谧髠茸巧?，以平衡兩個臀部之間的重量;這是延伸的開始 。用手握住左膝蓋以保持平衡，然后從這個平衡的基礎中吸氣并向上延伸脊椎 。
如果你的左臀部沒有感覺到拉伸，那么輕輕地將你的左膝從身體的中線拉向你胸部的右側，讓你的坐骨保持同樣的平衡，并稍微抵抗你的大腿對你的手的拉力 。此動作將幫助你保持坐骨根底，并增加對梨狀肌的拉伸 。
保持姿勢從20秒到幾分鐘不等，然后在另一側重復 。一次做兩到四組 。隨著梨狀肌的肌肉逐漸伸展，可以逐漸降低毯子的高度，直到你可以坐在地板上為止 。
簡單的坐姿扭轉
在半魚王式的完整版中，你的上半身轉向直立的膝蓋 。為了使上半身完全轉動，請將左手放在身后的地板上 。繼續(xù)用右手握住左膝蓋 。保持心情舒暢，并保持腰部自然向內彎曲 。吸氣以提起，拉長和展開;使用你的呼氣來扭轉而不回頭 。
現在你可以通過增加大腿的外展阻力來加深梨狀肌的動作，同時放松腹股溝的任何緊繃 。扭轉時，雙手放在左膝蓋上，以將膝蓋向胸部輕輕拉或擁抱 。讓大腿內側或腹股溝放松，使其向下朝坐骨放松 。當你用阻力將膝蓋拉向胸部時，大腿骨會在髖部橫向釋放，壓在梨狀肌上并促使其釋放 。
當你把你的膝蓋拉進你的肘部或把你的上臂移到膝蓋外側時，扭轉加深 。在這一點上，當你把膝蓋壓在手臂上以獲得更深的扭轉時，這個姿勢在臀部會變得更活躍，而在梨狀肌放松時就不那么有效了 。如果你患有梨狀肌綜合征，你肯定不想進一步繃緊這塊肌肉，所以最好不要嘗試深入扭轉!
站立扭轉
站立扭轉是半魚王式中動作的溫和站立形式 。像FAIR測試一樣，它使大腿內收和內旋 。將椅子靠在墻上 。要伸展你的右臀部，請將你的右側站立在墻壁旁邊 。將右腳放在椅子上，膝蓋彎曲大約90度 。通過將右手放在墻上，保持直立的腿，并保持平衡 。抬高左腳后跟，踩在腳趾上，然后用雙手保持平衡，使身體向墻壁傾斜 。呼氣時，將左腳跟降低到地板上，保持扭轉狀態(tài) 。讓右臀部下降，使臀部保持相對水平 。保持幾次呼吸 。
腘繩肌伸展運動在緩解坐骨神經痛方面也起著重要作用，因為緊繃的腘肌可以與緊密的梨狀肌結成一體，以收縮脆弱的坐骨神經 。腿筋和周圍肌肉繃緊引起的坐骨神經痛通常是由于長時間開車等活動引起的，特別是在開車時背部呈圓形姿勢，或者在運動期間 。這種情況下，休息一下，然后嘗試以下腘繩肌伸展運動 。
站立的腘繩肌伸展運動
將右腳放在椅子，桌子或長凳等支撐物上 。你的腳應該在臀部以下，腿伸直，膝蓋和腳趾向上，四頭肌用力 。如果你的膝蓋傾向于鎖住或過度伸展，請用微彎曲對其進行保護 。確保你抬起的腿的臀部沒有抬起，而是向下放松(腿或腳不要向外) 。保持幾次呼吸，每邊重復一次 。為了做更深入的伸展，在臀部的折痕處向前彎曲你的腿，脊柱和腿要伸直，四頭肌要結實 。
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