1、站姿前傾劃船：這個動作能夠緊實上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過提拉的動作強化你的背部，改善身體體態(tài)姿勢和平衡
2、做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個啞鈴；上半身向前傾，背部挺直，讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂；胳膊肘緊貼身體兩側向上和向后彎曲，感受到后背有夾緊的感覺；回到初始位置，重復15次，做3組 。
【快速減全身的動作 快速減全身最有效的動作】3、伏地靜止伏地保持靜止不動，挑動全身肌肉保持穩(wěn)定，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹 。過程雖然難熬，但是效果異常明顯 。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個部分的肌肉將會額外緊實 。由于它的靜止特性，不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷 。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組 。
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