今天我們正式開始蛋白質(zhì)篇的內(nèi)容
首先，了解蛋白質(zhì)的構(gòu)成，所有的蛋白質(zhì)都是由20種基本氨基酸構(gòu)成 。數(shù)個氨基酸之間相互連接構(gòu)成肽鏈，數(shù)條肽鏈之間經(jīng)過連接盤曲折疊就構(gòu)成蛋白質(zhì) 。氨基酸與肽鏈最大的區(qū)別就是氨基酸進(jìn)入身體要一個一個被吸收 。因此，結(jié)構(gòu)相似的氨基酸之間吸收就會存在競爭 。但肽鏈?zhǔn)菙?shù)個氨基酸連接在一起，就可以被身體一次性同時吸收 。所以很多朋友在訓(xùn)練結(jié)束后都喜歡把蛋白粉，支鏈，肌酸，谷氨等補劑混合一大杯，一口氣喝完 。但是這些氨基酸之間的吸收就會相互競爭，影響他們的消化吸收率，更加優(yōu)化的方式是把它們分開，不要同時喝 。而肽鏈會一次性被吸收，沒有競爭關(guān)系 。所以現(xiàn)在出現(xiàn)了很多補劑都標(biāo)注為肽類之際，從消化吸收率的角度上來說，它確實是優(yōu)于扎堆補充氨基酸的效果 。
接下來，說一說氨基酸與蛋白質(zhì)的關(guān)系 。構(gòu)成人體的20種氨基酸中，有12種是人體可以自身合成的 。稱為非必須氨基酸，另外八種是人體無法合成，只能從食物中攝取的稱為必須氨基酸 。那么，根據(jù)組成蛋白質(zhì)的氨基酸的種類，就可以將蛋白質(zhì)分為三種 。如果構(gòu)成這個蛋白質(zhì)的氨基酸當(dāng)中，必須氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng) 。就叫做完全蛋白質(zhì)，否則就是半完全蛋白質(zhì)或不完全蛋白質(zhì) 。通常動物性食物中大多數(shù)是完全蛋白質(zhì)，比如雞蛋，肉，牛奶等等 。
肌酸什么時候喝（肌酸什么時候喝比較好）
植物性食物中，除大豆蛋白外，大多數(shù)是不完全蛋白質(zhì) 。完全蛋白質(zhì)無論對生長發(fā)育，維持正當(dāng)平衡還是增肌減脂都有重要意義 。所有的蛋白質(zhì)進(jìn)入身體以后，最終都會被分解成氨基酸，身體再利用這些氨基酸去合成蛋白質(zhì) 。如果缺乏必需氨基酸，機(jī)體就無法順利合成所需的蛋白質(zhì) 。那么，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值就取決于它的必須氨基酸是否充足 。比如說膠原蛋白就是一種典型的不完全蛋白 。很多膠原蛋白產(chǎn)品聲稱對皮膚，毛發(fā)有諸多好處 。但這些膠原蛋白產(chǎn)品對身體來說并不是氨基酸種類齊全，數(shù)量充足的蛋白質(zhì) 。身體內(nèi)的膠原蛋白是要靠自身的各種氨基酸在體內(nèi)合成的而不是吃下去的 。怎樣讓身體內(nèi)膠原蛋白的合成效果更好？就是吃必須氨基酸，充足的完全蛋白質(zhì) 。因此，從蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值這個意義上講，昂貴的膠原蛋白產(chǎn)品其實可能并不如雞蛋清對你的皮膚和毛發(fā)的效果要好 。所以，完全蛋白質(zhì)對我們來說非常重要 。很多人平時會用各種軟件記錄自己的飲食，顯示出一天攝入了多少碳水，蛋白，脂肪等等 。但如果想要更加精細(xì)化，就要對這些營養(yǎng)素再次細(xì)分 。在很多飲食計劃里，谷物，蔬菜等食物里的蛋白質(zhì)都是不計算在內(nèi)的 。因為它們都是不完全蛋白質(zhì)，實際的蛋白攝入量就按肉，雞蛋等完全蛋白質(zhì)來計算，包括我們已經(jīng)講過了碳水的種類 。在蔬菜中標(biāo)注的碳水含量大多是膳食纖維，不應(yīng)算入碳水?dāng)z入料，水果里的碳水成分也很復(fù)雜 。
主食中的碳水是多糖，運動飲料是精致糖和寡糖等等，這些都是需要我們?nèi)^(qū)分的 。包括脂肪，也有很多種類，所以在調(diào)整飲食計劃時 。其實，只是調(diào)整攝入的營養(yǎng)素的種類，可能就已經(jīng)能發(fā)生很大的變化了，蛋白質(zhì)還有很強(qiáng)的食物熱效應(yīng) 。食物熱效應(yīng)，簡單理解，就是消化食物也要消耗一定能量 。蛋白質(zhì)的食物生熱效應(yīng)可以達(dá)到30%-40%就是說吃下100大卡的雞蛋身體消化這些雞蛋 。就需要30-40大卡 。所以減脂期，提高蛋白質(zhì)的攝入跟這一點也有很大關(guān)系 。
【肌酸什么時候喝比較好 肌酸什么時候喝】
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