06
髖內(nèi)旋
下面這個「髖內(nèi)旋」動作 ， 能針對刺激臀中肌的前側纖維 ， 確保整體肌肉均衡發(fā)展 。
練習時 ， 選擇一個高度適當?shù)拈L椅或平臺（避免過高） ， 上身俯臥在上方 ， 雙腳腳尖抵住地面 ， 并維持髖關節(jié)略微彎屈的姿態(tài)；
然后通過內(nèi)旋髖關節(jié) ， 使腳跟向兩側外移 。有條件的小伙伴還可將阻力帶套在雙腳上 。
07
髖外旋
最后 ， 針對刺激臀中肌后側纖維的「髖外旋」動作 ， 需要用到坐姿髖內(nèi)收器械——面朝座椅 ， 雙膝跪在上方 ， 腳踝抵住前側的軟墊 ， 并注意在動作過程中 ， 始終維持骨盆固定、上身小幅前傾的姿態(tài) 。
準確預備好后 ， 就可以用雙腳向中間推動負重 ， 調動髖關節(jié)外旋 。最后 ， 這個動作建議采用適當較輕些的重量 ， 每組較多的次數(shù) 。
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