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屁股兩側(cè)凹陷怎么改善圖片 屁股兩側(cè)凹陷怎么改善

云知道

側(cè)臀凹陷、臀型不夠美觀”是不少人日常練臀過(guò)程中 ， 常常碰到的問(wèn)題；那究竟該怎樣把兩邊的肉練起來(lái)呢？
其實(shí) ， 健身圈中長(zhǎng)期流傳著這樣一句話「臀型不美觀 ， 就練臀中肌」 。臀部?jī)蓚?cè)內(nèi)凹有坑 ， 導(dǎo)致整體形態(tài)不夠飽滿(mǎn)、漂亮 ， 十有八九歸咎于“臀中肌薄弱、不夠發(fā)達(dá)” 。

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屁股兩側(cè)凹陷怎么改善（屁股兩側(cè)凹陷怎么改善圖片）
相較于體積最大的臀部肌肉—臀大肌 ， 臀中肌往往為不少人所忽略！實(shí)際上 ， 作為體積第2大、重量達(dá)臀大肌1/2的「臀中肌」也對(duì)整體臀型、甚至于下肢力量、穩(wěn)定性起著不容忽視的影響作用 。
如果臀中肌缺乏訓(xùn)練、不夠發(fā)達(dá) ， 在外觀上 ， 整個(gè)臀部就會(huì)出現(xiàn)內(nèi)凹、甚至下垂等問(wèn)題 。
相反的練好臀中肌 ， 不僅能填補(bǔ)兩側(cè)的凹陷、修飾臀型；而且可使整體臀部重心都得到提升 ， 看起來(lái)既圓又翹！
特別是對(duì)于女生而言 ， 要想身材性感、曲線曼妙 ， Get凹凸有致的沙漏體型 ， 練好臀中肌很關(guān)鍵！
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臀中肌
那么為了對(duì)癥下藥、練得針對(duì)高效 ， 首先我們必須了解這一塊肌肉——「臀中肌」位于髖關(guān)節(jié)兩側(cè) ， 并一直延伸到上臀區(qū)域；主要具備2大功能：主導(dǎo)髖關(guān)節(jié)外展 ， 以及在下肢動(dòng)作中穩(wěn)定髖關(guān)節(jié) 。
此外 ， 臀中肌前纖維會(huì)輔助“髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋”；而后纖維則會(huì)輔助“髖關(guān)節(jié)外旋” 。
據(jù)此 ， 小編幫大家總結(jié)出了包含上述所有元素的6個(gè)最佳臀中肌訓(xùn)練 ， 真正練得全面到位 ， 快速練出效果 ， 幫你收獲飽滿(mǎn)、上翹的完美PP！
02
【屁股兩側(cè)凹陷怎么改善圖片 屁股兩側(cè)凹陷怎么改善】髖外展式杠鈴?fù)瓮?br /> 眾所周知 ， 最經(jīng)典、受歡迎的練臀動(dòng)作「杠鈴?fù)瓮啤怪饕槍?duì)刺激的是臀大肌 。實(shí)際上 ， 只需在常規(guī)技術(shù)要領(lǐng)的基礎(chǔ)上 ， 做出1個(gè)小小的改變——外展髖關(guān)節(jié)大約15度 ， 膝蓋略微朝向兩側(cè) ， 就能同時(shí)積極調(diào)動(dòng)起臀中肌發(fā)力！
尤其在上推到頂峰、膝蓋呈90度彎屈時(shí) ， 臀中肌受力效果尤為顯著；感興趣的小伙伴不妨嘗試體會(huì)一下吧！
03
側(cè)躺髖外展
一份相關(guān)研究對(duì)比了12個(gè)針對(duì)臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作 ， 最終「?jìng)?cè)躺髖外展」對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度最高 ， 名列首位！
為了進(jìn)一步強(qiáng)化刺激效果 ， 建議大家將阻力帶套于腳踝處練習(xí)；并確保動(dòng)作富有控制 ， 去感受臀中肌的收縮受力 。
04
單腿深蹲
在之前提到的報(bào)告中 ， 位于第2名的便是「單腿深蹲」 。相較于常規(guī)雙腿深蹲 ， 單腿練習(xí)對(duì)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的挑戰(zhàn)倍增 。因此為了維持動(dòng)作準(zhǔn)確、姿態(tài)穩(wěn)定 ， 身體自然而然就會(huì)調(diào)動(dòng)起臀中肌 ， 積極參與其中 。
在實(shí)際練習(xí)中 ， 單腿深蹲這個(gè)動(dòng)作的難度系數(shù)頗高 。建議在最開(kāi)始階段 ， 借助長(zhǎng)椅來(lái)控制下蹲幅度 。之后隨著力量、能力不斷提升 ， 再循序漸進(jìn)地加深幅度 。
05
交替?zhèn)瓤绮?br /> 跟之前的側(cè)躺髖外展一樣 ， 「交替?zhèn)瓤绮健挂彩且粋€(gè)以“髖關(guān)節(jié)外展”主導(dǎo)的訓(xùn)練動(dòng)作 ， 能幫大家針對(duì)、強(qiáng)烈地刺激臀中肌區(qū)域 。
在練習(xí)時(shí) ， 同樣推薦把阻力帶套在雙腿腳踝處 ， 以進(jìn)一步加大強(qiáng)度 ， 高效刺激臀中肌 。

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