原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！
健身想要練出肌肉身材，除了學(xué)會怎么練，你還需要學(xué)會怎么吃 。
【增肌飲食計(jì)劃一周表 增肌飲食計(jì)劃】增肌飲食計(jì)劃（增肌飲食計(jì)劃一周表）
如果你在增肌期間，吃得跟平時(shí)一樣，肌肉無法吸收足夠的營養(yǎng)，無法變得粗壯飽滿起來 。健身餐吃對了，增肌效率會翻倍！
那么，增肌餐你吃對了嗎？怎么吃才能提升肌肉維度，抑制脂肪堆積？幾個(gè)增肌要點(diǎn)學(xué)習(xí)一下：
1、提高卡路里攝入 。增肌期間身體的熱量輸出會有所提升，我們要適當(dāng)提高卡路里攝入，比平時(shí)提升300-400大卡的熱量，讓肌肉吸收足夠的能量進(jìn)行生長 。
我們可以進(jìn)行加餐，訓(xùn)練前后適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些碳水跟蛋白質(zhì)，這個(gè)時(shí)候肌肉的生長效率是最高的，脂肪的堆積率比較低 。
2、合理分配三大營養(yǎng)元素，才能保持身體代謝循環(huán)水平，有助于增肌 。增肌期間我們碳水：蛋白：脂肪的比例為5：3：2是比較科學(xué)的，為了避免脂肪攝入量超標(biāo)，我們要保持清淡、低油鹽飲食，少吃各種油炸食物 。
烹飪的時(shí)候選擇健康的葵花籽油，少吃動物油脂，保持健康飲食，可以減少脂肪的堆積，減輕身體負(fù)擔(dān) 。
3、增肌期間，我們要注意蛋白質(zhì)的攝入，每天每公斤體重?cái)z入的蛋白質(zhì)為1.5-2g/公斤體重，如果你的體重是60KG，那么一天要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)為90-120g 。
我們可以從高蛋白食物中獲取，比如：雞蛋、牛奶、奶制品、雞胸肉、三文魚、基圍蝦等食物，分為多餐攝入，吸收率會有所提升 。
4、主食除了米飯、面條等精細(xì)主食外，還推薦吃一些復(fù)合碳水粗糧，比如：燕麥、糙米、紅薯、土豆、薏米、各種豆類食物，粗細(xì)糧結(jié)合，這樣可以補(bǔ)充身體所需的膳食纖維、礦物質(zhì)，促進(jìn)腸道蠕動，可以強(qiáng)健脾胃，抑制脂肪堆積 。
最后，分享一份增肌餐食譜，增肌人群可以參考：
早餐：一顆煎蛋+一杯牛奶/豆?jié){+一把圣女果+一碗小米粥/一根水煮玉米
午餐：一碗白米飯+一份西藍(lán)花煮胡蘿卜+一份香煎雞胸肉/香煎牛肉+一碗豆腐木耳湯
健身前加餐：一顆水煮蛋+一根香蕉
健身后加餐：一勺蛋白粉/一杯牛奶+2片全麥面包
晚餐：一碗雜糧飯+一份一份蒸魚/一份白灼蝦+一份時(shí)蔬+一碗瘦肉湯
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