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廣東中考體育免考條件 上海中考體育免考條件( 五 )

云知道


跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步 。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛 。
長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進(jìn)步 。
關(guān)鍵詞規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好 。
二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計劃
建議每周4到6次 。
1.準(zhǔn)備活動
先進(jìn)行200米的慢跑 。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷 。
2.腿部拉伸
3.短距離跑
20米~30米快速跑，2~3組 。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力 。
4.各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）
※臺階交換跳，50次/組，3組 。
※連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組 。
5.注意
立定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳動作：少預(yù)擺、盡量蹲、充分蹬 。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配合平衡和制動 。
除這些跳躍練習(xí)之外，要配合腰腹力量和手臂力量練習(xí)，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據(jù)自己的情況做2至3組 。
三、跳繩訓(xùn)練計劃
跳繩比較簡單，可每天訓(xùn)練3~5組 。
1.計數(shù)跳
要想規(guī)定時間跳到規(guī)定個數(shù)，要先有跳到規(guī)定個數(shù)能力 。每天2組，每組170次 。
2.計時跳
30秒計時，1次，練習(xí)跳繩速度 。
1分20秒計時，1次，練習(xí)跳繩耐力 。
1分鐘計時，1次，按照考試標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行 。
3.注意
前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點 。后30秒會出現(xiàn)體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，求穩(wěn) 。
四、仰臥起坐訓(xùn)練計劃
建議每天進(jìn)行 。
1.定時練習(xí)
①20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質(zhì)量的同時盡量多做 。1組 。
②45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練 。1組 。
③1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要 。1組 。
④1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏 。1組 。
2.定量練習(xí)
①25個/組，保證動作質(zhì)量，時間越短越好 。2組 。
②50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習(xí)提高速度 。2組 。
3.注意
有些同學(xué)在做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式 。
五、實心球訓(xùn)練計劃
其實很多上面項目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實心球的練習(xí)方式 。以下兩類可交替進(jìn)行，建議每周訓(xùn)練兩三次 。
1.力量訓(xùn)練建議
①俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個/組，3組 。
在做俯臥撐時，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標(biāo)準(zhǔn)（比如手臂彎曲不用太大） 。
②仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個/組，3組 。
2.技術(shù)訓(xùn)練建議：
①出手速度：持球砸地 。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分 。10次/組，3組 。
②出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標(biāo)記，然后朝標(biāo)記練習(xí)，來改善出手角度！
③持球練習(xí)：投擲實心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達(dá)到力量練習(xí)的目的 。

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