1、站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴?fù)婆e）目標肌肉：三角肌、肱三頭肌 。
2、動作要領(lǐng)：（1）同時推舉：將繩踩在腳下 ， 兩腳前后站立 ， 兩手持手柄在肩上 ， 掌心向前 ， 挺胸 ， 吸氣 ， 呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直 ， 但保持肘關(guān)節(jié)微屈 。吸氣還原至開始位置 。如果你想加大難度 ， 就用平行站立的姿勢 ， 兩腳踩住繩 。這樣拉力繩的拉力就增強了 。
3、前平舉（類似動作：啞鈴前平舉）目標肌肉：三角肌前束 。
4、動作要領(lǐng)：兩腳平行站立 ， 踩住繩 ， 兩手持手柄在身體兩側(cè) ， 抬頭挺胸 。吸氣 ， 呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平 ， 吸氣還原 。
5、直立劃船（類似動作：杠鈴直立劃船）目標肌肉：三角肌前束、斜方肌 。
6、動作要領(lǐng)：兩腳平行站立 ， 將繩的兩端踩在腳下 ， 兩手抓住拉力繩的中間 ， 兩手間的距離大概20厘米 ， 挺胸抬頭 ， 吸氣 ， 呼氣同時向上提起拉力繩至下頜 ， 吸氣向下還原 ， 注意整個過程 ， 兩手是貼近身體的 ， 感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié) 。
7、側(cè)平舉（類似動作：杠鈴直立劃船）目標肌肉：三角肌中束 。
8、動作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立 ， 將繩踩在腳下 ， 兩手持手柄在身體兩側(cè) ， 挺胸抬頭 ， 身體微前傾 。手臂保持微屈 ， 吸氣 ， 呼氣時外展手臂 ， 當肘關(guān)節(jié)與肩部同高時停住 ， 吸氣還原到初始位置 。做這個動作時 ， 你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手 ， 這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺 。此練習能很好的鍛煉到三角肌 。
9、俯身側(cè)平舉（類似動作：啞鈴俯身側(cè)平舉）目標肌肉：三角肌后束 。
【拉伸帶用法 一起來看看吧】10、動作要領(lǐng)：兩腳分開站立 ， 兩膝微屈 ， 屈髖并保持背部挺直 ， 將繩踩在腳下 ， 拉力繩在腳上交叉 ， 兩手握手柄 ， 保持肘關(guān)節(jié)微屈 ， 吸氣 ， 呼氣同時將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行 ， 吸氣同時還原至初始位置 。此練習強化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌 。這個動作也可以單手來完成 。使用八字繩來做會更有挑戰(zhàn) 。
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