1、在健身訓(xùn)練中基本的次數(shù) ， 要求每一組訓(xùn)練完成8~12次反復(fù) ， 也就是每一組至少完成8次反復(fù) ， 不超過12次反復(fù) 。之所以是這個次數(shù) ， 是根據(jù)人體生物力學(xué)和經(jīng)過長期科學(xué)實(shí)踐后得出的結(jié)論 。所以我們看到的大部分健身訓(xùn)練計劃中的次數(shù)都是十次左右 。當(dāng)然訓(xùn)練是否非常有效 ， 靠次數(shù)限制是不科學(xué)的 ?？茖W(xué)的做法是體會到訓(xùn)練肌群泵感為妙 ， 泵感是檢驗(yàn)訓(xùn)練有效的標(biāo)志 。
2、所謂泵感 ， 就是目標(biāo)肌肉在相當(dāng)強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練后 ， 導(dǎo)致大量的血液涌向目標(biāo)肌肉 ， 此時 ， 肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺 ， 稱為泵感 ， 這個過程稱為泵血 。
3、接著說訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù) ， 舉個例子：有能力完成舉起10次重量的能力 ， 要求能盡力舉起12次 ， 使肌肉產(chǎn)生“發(fā)脹”的感覺 。這也就是使局部位肌肉群在能產(chǎn)生10次力量的情況下 ， 肌肉強(qiáng)迫產(chǎn)生舉到最后12次的力量 ， 并使肌肉產(chǎn)生最強(qiáng)烈的發(fā)脹反應(yīng) 。每組要做到規(guī)定的最后一次 ， 它是指要求采用準(zhǔn)確的技術(shù)動作能力舉到最后一次 。如果不能舉到規(guī)定的次數(shù) ， 說明采用的重量太重了 。如果超過規(guī)定的次數(shù) ， 說明采用重量太輕 。
【健身動作多少組多少個合適 健身動作多少組】4、一般為了使局部肌肉群出現(xiàn)良好的泵感 ， 每個動作需要練3~5組 ， 每塊肌肉采用3~4個不同的訓(xùn)練動作 ， 每塊肌肉群的總組數(shù)12~16組 。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每組練15~20次 。
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