1、一個5個三角肌后束，中束專項訓(xùn)練動作，每個動作做3-4組，每組次數(shù)范圍15-8次，可以完成較大重量的動作（自己完全控制的最大重量），例如啞鈴?fù)婆e，次數(shù)可以為12-8次/10-8次，針對于三角肌分化練習(xí)的動作，建議每一組的次數(shù)選擇15-12次/12-10次 。
2、坐姿利用啞鈴做推舉（主要針對三角肌整體的刺激），可以雙手一起推舉，也可以從單側(cè)邊開始交替推舉，當然也可以兩種方式都做一遍 。
3、坐姿利用啞鈴做側(cè)平舉（主要針對三角肌中束的刺激），一般的啞鈴側(cè)平舉，手臂抬起可以平行與地面 。如果是初學(xué)者，對于三角肌中束的發(fā)力感覺不太好，可以試試半程的側(cè)平舉，持續(xù)動作，用較輕的重量慢慢的找到發(fā)力感，這樣的側(cè)平舉也可以更大的減少斜方肌參與的發(fā)力 。
4、利用繩索從單側(cè)邊開始做側(cè)平舉（主要針對三角肌中束的刺激），利用合適的重量完成 。
【三角肌后束多久練一次 三角肌后束練幾組】5、身體依靠在傾斜（45°/60°）的健身椅用啞鈴做反飛鳥（主要針對三角肌后束的刺激），注意動作的起始，動作移動的幅度，一定要注意幅度，非常關(guān)鍵 。
6、坐姿利用固定器械做反飛鳥（主要針對三角肌后束的刺激），注意動作的起始，動作的移動幅度，一定要注意幅度，非常關(guān)鍵，三角肌對訓(xùn)練動作的要求非常高，只要動作不標準就等于白練，所以這一點訓(xùn)練者一定要注意，盡量將每一個動作都做標準 。
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