1、單杠直臂懸垂 。雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，雙腳離地，兩臂自然下垂伸直，這是引體向上的起始姿勢，初次訓(xùn)練時(shí)就做這個(gè)姿勢 。每次做懸垂時(shí)開始計(jì)時(shí)（或默數(shù)），做到雙手抓不住為止 。
2、低位引體向上 。找一個(gè)較矮的單桿或?qū)㈦p腳放在支撐物上，用雙腳減輕體重對(duì)手臂的拉力 。做低位引體向上是為了，讓手臂、背部肌肉找到引體向上的發(fā)力的順序、發(fā)力的感覺以及鍛煉參與引體向上的肌肉力量 。每組做10-15次，做3-5組，每周做3-4次 。
3、曲臂懸垂 。雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，手肘彎曲，下巴超過單杠，背闊肌充分收縮，這是引體向上的頂峰姿勢 。同樣是每組保持這一姿勢到力竭為止，記錄每次懸垂的時(shí)間，每次做6-10組，隔天做為宜 。爭取間隔一天做的每組時(shí)間比上次長 。
4、反向引體向上 。身體站在高臺(tái)或者跳起，從曲臂懸垂的位置，即引體向上的頂峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相關(guān)肌肉的離心收縮，增強(qiáng)肌肉的力量 。每次做10-15次，每周做3-4次 。
【引體向上5個(gè)速成方法 關(guān)于引體向上5個(gè)速成方法】5、彈力帶引體向上 。將彈力帶一端固定在單杠上，腳踩在彈力帶的中間，利用彈力帶彈力輔助完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上動(dòng)作 。我們可以根據(jù)自身的力量情況選擇適合拉力的彈力帶 。每組做8-12個(gè)，做3-5組，每周做3-4次 。使用彈力帶的好處在于，除了借點(diǎn)力外，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程與標(biāo)準(zhǔn)引體向上無異，到使用的彈力帶彈力足夠小，就可以做標(biāo)準(zhǔn)引體向上了 。
推薦閱讀
- 引體向上怎么做最輕松 如何做引體向上比較輕松
- 單杠引體向上訓(xùn)練方法能長高嗎 單杠引體向上訓(xùn)練方法可以長高嗎
- 提高引體向上訓(xùn)練方法 怎么提高引體向上的能力
- 練什么能提高引體向上 鍛煉哪個(gè)部位能提高做引體向上的水平
- 初學(xué)者做引體向上的技巧 引體向上的技巧
- 沒單杠怎么練引體向上 引體向上怎么練最有效
- 引體向上的鍛煉方法 引體向上的鍛煉方法有哪些
- 引體向上怎么用上背部發(fā)力 引體向上如何讓背部發(fā)力
- 強(qiáng)化地板和復(fù)合地板有什么區(qū)別 強(qiáng)化地板和復(fù)合地板5個(gè)不同之處
- 引體向上怎么練 引體向上怎么練最快