1、提肛 。先模仿排尿中斷時的收縮動作，我們有時候也稱這個練習(xí)為“提肛”，也可以治療痔瘡，因為在做這個練習(xí)時，肛門部位也會變得很緊的 。
2、熱身 。按照自己習(xí)慣的節(jié)奏，找到正確的位置 。先做20個動作，收縮下并放松，可以結(jié)合呼吸動作來做 。做夠20個后，休息1分鐘 。重復(fù)2次即可 。主要目的是習(xí)慣并找準(zhǔn)感覺，不要弄成收縮腹肌 。
3、日常練習(xí) 。這個練習(xí)目的是為了增加熱身動作次數(shù)的練習(xí)，隨著鍛煉時間久了，可以增加次數(shù) 。開始，保持收縮動作，一直到不能收縮為止 。然后一點點放松，直到完全放松 。
【pc肌鍛煉方法 鍛煉pc肌的方法】4、耐力練習(xí) ?？焖僦貜?fù)夾緊、放松的動作 。剛開始可以每天做10-20次，習(xí)慣以后慢慢增加，直至每天100-150次為一個階段；無壓力后，再增加次數(shù)，直至500次以上，每次都做到力竭為止 。這樣，PC肌很快就能練成功 。
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